KONJUGE LİNOLEİK ASİT (CLA) NEDİR?
YAĞ YAKIMINI HIZLANDIRMAK, YAĞSIZ KAS KÜTLESİ ELDE ETMEK İÇİN CLA’yı NASIL KULLANMANIZ GEREKİYOR?
CLA nedir?
CLA, Konjuge Linoleik Asit demektir. “Konjuge” (veya “konjugasyon”) terimi, Latince’de bir ‘bileşik’ anlamına gelir. CLA’nın molekül yapımında birkaç linoleik asit izomerlerinin birleşmesinden oluştuğu için Konjuge Linoleik Asit olarak adlandırıldı.
“Konjuge linoleik asit” maddesi 1978’de keşfedildi. Bu bir tesadüftü, aslında Amerikalı bilim adamları sığır etinde kanserojen bileşikler bulmaya çalışıyorlardı ama antikanserojen etkisi olan bir bileşik buldular.
2000 yıllarda birçok antikanserojen çalışmalardan sonra, vücut yağını azaltma ve metabolizmayı hızlandırma gibi başka özellikler keşfedildi. Sporcular ve vücut geliştiriciler, CLA’nın bu özelliklerini kullanmaya başladılar. Bugünlerde doğru CLA alımının yağ yakımın hızlandırdığı, yağsız kas kütlesi elde etmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
İzomerler, bileşim olarak aynı, ancak yapı olarak farklı maddelerdir. Konjuge linoleik asit molekülünde, çoklu doymamış yağ asitlerinin değiştirilmiş formları izomer görevi görür:
- Omega-3. Balık, deniz ürünleri, yumurta, bazı kuruyemişler ve ayçiçeği yağından elde edilebilir.
- Omega-6. Tohumlardan, kuruyemişlerden ve bitkisel yağlardan alınır.
Doğal CLA kaynakları arasında sığır hayvanlardan elde edilen gıda ürünleridir: et ve süt örnek verilebilir. CLA’nın ne olduğu sorusunu ele alırsak, karbon atomları arasında çift bağlı izomerler içerdiğinden, aslında resmi olarak bunlar trans yağlarıdır. Ancak endüstriyel değil, herhangi bir tehlike oluşturmayan, doğal trans yağlarıdır.
CLA NASIL ÇALIŞIR?
CLA vücutta lipoprotein lipazı “inhibe eder”. CLA’nın nasıl çalıştığını daha iyi anlamak için bu enzimden bahsedelim. Vücudumuzda Lipoprotein lipaz, bağ dokularında oluşur, daha sonra damar sistemine – kılcal damarların iç yüzeyine aktarılır. Yağ dokusunda yoğunlaşan lipoprotein lipaz enzimleri, yağ birikiminden “sorumludur”. Konjuge Linoleik Asit, vücudun yağı depolama yeteneğini azaltır.
Düzenli kullanımdan oluşan diğer faydalı etkiler:
- Lipoliz de dahil olmak üzere birçok metabolik süreci hızlandırması.
- Enerjinin yani tükettiğinizin kalorinin yağ dokularına dönüşmesini önlemesi
- Yağsız kas kütlesinin korunması.
- Yağ yakımı nedeniyle vücudun şeklinin düzelmesi (her şeyden önce bel ve kalçalardaki yağ hacmi azaltması
- Salınan insülin miktarını azalması
- Anabolik etki (çalışmalarda tek başına CLA’nın haftada %1 kas kazanımı sağladığını gösteriyor).
- Sklerotik plakların (ateroskleroz) yani damar tıkanıklığın oluşumunun önlenmesi.
- Bağışıklık artımında ve kansere karşı direncin güçlenmesi.
- Kandaki trigliserit ve kolesterol seviyesinin normalleştirmesi.
CLA obezite için başarıyla kullanılmıştır. Bir araştırmaya göre Kilo kaybı için CLA kullananlar, sonra tekrar kilo almadılar. Deneyde yer alan iki grup fazla kilolu insanlara CLA ve bir plasebo verildi. Takviye alma ile birlikte spor aktiviteleri yaptılar, sağlıklı beslendiler. Her grupta kişi başına ortalama kayıp 2300 gramdı. Ama daha da önemlisi, bu çalışmadan sonra, kilo alırken CLA takviyesini kullanan grup üyeleri, bu kilo artışı yağ kütlesi artmadan, kas kütlesi ile aldılar.
KİMLER CLA ALABİLİR?
- Kilo vermeye karar vermiş aşırı kilolu insanlar. Egzersiz ve kalori azlığı ile birleştirildiğinde, CLA takviyesi çok etkilidir.
- Definasyon döneminde olan profesyonel sporcular. Sporcu beslenmesi sayesinde kaslardaki rahatlama daha hızlı görünecektir. Anti-katabolik etki, kalori alımında keskin bir azalma ile kasları korumanıza izin verecektir.
- Kabul edilebilir bir dozda yani günlük 3.2 gram alanlar, bağışıklık sistemini güçlendirmek isteyen ve kansere önlem almak isteyen herkes tarafından alınabilir.
CLA NE ZAMAN VE HANGİ DOZDA KULLANILMALIDIR?
CLA takviyeleri kapsül şeklindedir, bu da almayı kolaylaştırır. Kapsülleri yanınıza alabilirsiniz, su vb. ile seyreltmenize gerek yoktur. Her markanın bir kapsülde kendi dozajı ve aktif madde konsantrasyonu vardır.
CLA alırken dikkat edilecek noktalar:
Beslenme uzmanları, genel kabul kurallarına uyulmasını tavsiye eder:
- Takviyeyi günde 3-4 g içiniz. Hem kilo kaybı hem de kas gelişimi için günde 2-3 kez 1 CLA kapsülü alın.
- 6 g’lık bir dozu aşmayınız.
- Kapsülleri yemeklerden 1 saat önce veya 2 saat sonra alınız.
- Etkiyi arttırmak için diğer spor beslenme türleriyle birlikte alabilirsiniz: protein kompleksleri, L-karnitin, vb. CLA, başka bir hedef spor beslenmesi ile birlikte inanılmaz bir sinerjik etki sağlar.
KİLO KAYBI İÇİN NEDEN CLA ALMALISINIZ?
Linoleik asit eksikliği, insanda fazla enerjinin yağa dönüşmesini engelleme fırsatından kendini mahrum eder ve istemeden kilo alır. İşte CLA’nın faydaları da burada yatıyor. CLA bir kişinin aldığı fazla enerjinin yağ hücrelerine dönüştürülmesini önler.
CLA KULLANMAYI DÜŞÜNÜYORSANIZ TAKVİYE ALMAK İÇİN BİR NEDEN DAHA: DOYMUŞ YAĞDAN KAÇINMAKTIR.
CLA takviyesini tercih etmenin bir başka nedeni de doymuş yağdır. Vücuda CLA günlük dozunu yalnızca düzenli beslenme yoluyla sağlamaya çalışırsanız, doymuş (“kötü”) yağlar da sindirim sistemine girer. Araştırmalar, yiyeceklerden sadece 3 gram CLA (Ortalama Kilo Kaybı isteyenler için gerekli doz) almak için yaklaşık 4,500 kcal olan yaklaşık 0,5 kg doymuş yağ tüketmeniz gerektiğini göstermiştir.
CLA FAYDALARI NE ZAMAN FARKEDİLİR?
CLA, hızlı yağ yakıcı olarak sayılmaz. Sadece takviye alırsanız etkisi, takviyeyi başlamasından 2-3 ay sonra fark edilecektir. Fakat diyet ve egzersiz ile sonuç daha hızlı ve belirgin olacaktır.
HANGİ GIDALAR CLA İÇERİR?
Linoleik asidin bir türevi olan CLA, esansiyel bir yağ asidi olarak sınıflandırılır. Vücutta oluşmaz, yiyeceklerden alınabilir:
- çiftlik sığır eti, kuzu eti;
- süt, süzme peynir;
- peynir (çoğu çedar peynirinde) ve yumurta.
Günlük alınması gerekli miktarda CLA’yı sadece yiyeceklerden almanız imkansız. Örneğin bunun için 2,6 kg taze kıyılmış et veya 1,5 kg kaşar peyniri yemelisiniz ayrıca kötü yağları da tüketmiş olursunuz.
CLA’nın nasıl kullanılacağını bilmek, ihtiyaçlarını karşılamalarına yardımcı olacaktır. CLA spor takviyesi, yiyeceğe harika bir alternatiftir.
YAN ETKİLER
İstenmeyen yan etkiler normal kilolu insanlar için tehlikeli değildir. Aşırı kilolu kişilerde CLA’yı dikkatli kullanın, çünkü fazla insülin direncine neden olabilir.
KONJUGE LİNOLEİK ASİTTEN (CLA) LİNOLEİK ASİTTEN FARKI NEDİR?
CLA, linoleik asit izomerlerinin bir kombinasyonudur. Aslında CLA’nın yapısı linoleik asitten (Omega-6) çok farklı değildir.
CLA’nın özellikleri, esas olarak Wisconsin Üniversitesi’nde Amerikalı bilim adamları tarafından yürütülen araştırmalarda incelenmiştir.
- 1970’lerinin sonlarında, antikanserojenik ve antitümör özellikleri keşfedildi.
- 1994 yılında, araştırmacı Kriçevski 5 g CLA alımı bile kötü kolesterolün önemli bir azalmaya yol açtığını kaydetti.
- 2003 yılında, bilim adamı Brown yağ yakma üzerinde olumlu bir etki olduğunu kanıtladı, ayrıca kalp ve kan damarlarının çalışması üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğunu kanıtladı.
- 2008 yılında konjuge linoleik asit, ABD Gıda ve İlaç İdaresi’nin yetkililerinden biri olan FDA tarafından onaylandı.
Diyetinize CLA’yı dahil edin, ancak bu her derde deva gibi düşünmeyin. Kilo vermek, kas kütlesi artırmak ve vücudu geliştirmek için doğru beslenmeyle ve sporla birleştirerek takviye alın.
Kaynaklar:
- https://www.webmd.com/diet/news/20040520/cla-weight-loss#1
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25434907/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17053429/
- https://www.healthline.com/nutrition/conjugated-linoleic-acid
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26729488/ (Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27037767/ (Atheroprotective effects of conjugated linoleic acid)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16477173/ (Conjugated linoleic acid and human health: a critical evaluation of the evidence)
