FİBROMİYALJİ

1. FİBROMİYALJİ NEDİR?

Fibromiyalji, vücudun her yerinde ağrıya ve diğer semptomlara neden olan nörolojik kronik bir sağlık rahatsızlığı durumudur. Fibromiyalji semptomları artrit veya eklem iltihabı ile karıştırılabilir. Bununla birlikte, artritten farklı olarak eklem veya kas iltihabına ve hasarına neden olduğu bulunmamıştır. Romatizmal bir durum yani yumuşak doku ağrısına veya miyofasiyal¹ ağrıya neden olan bir durum olarak görülür.

1.1. Fibromiyalji Belirtileri

Hastaların en sık sahip olduğu diğer fibromiyalji semptomları şunlardır:

• Kasları ve bazen eklemleri ve hatta cildi etkileyen dokunma veya basınç hassasiyeti,

• Şiddetli yorgunluk,

• Uyku sorunları (yenilenmeden uyanma),

• Hafıza veya net düşünme ile ilgili sorunlar,

• Yüz kaslarında ve komşu fibröz dokularda ağrı ve yorgunluk,

• Ağrılı adet dönemleri,

• Ellerde ve ayaklarda karıncalanma, uyuşma,

• Sabahları sert eklemler ve kaslar.

Bazı hastalarda ayrıca şunlar olabilir:

• Depresyon veya anksiyete (kaygı),

• Migren veya gerilim tipi baş ağrıları,

• Sindirim sorunları: irritabl bağırsak sendromu (genellikle IBS olarak adlandırılır) veya gastroözofageal reflü hastalığı (genellikle GÖRH olarak adlandırılır),

• İrritabl veya aşırı aktif mesane,

• Pelvik ağrısı,

• Temporomandibular bozukluk – genellikle TMJ olarak adlandırılır (yüz veya çene ağrısı, çene tıklaması ve kulak çınlaması gibi bir dizi semptom),

• Görme ile ilgili sorunlar,

• Baş dönmesi,

• Kilo almak,

• Soğuk algınlığı veya grip benzeri semptomlar,

• Solunum problemleri,

• Cilt problemleri.

https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Fibromyalgia https://www.medicalnewstoday.com/articles/147083#symptoms

1.2. Mükemmeliyetçilik ve Fibromiyalji

2020 yılında yapılan bir çalışmada; Fibromiyaljide (FM) belirli aktivite modellerinin özünde uyarlanabilir veya uyumsuz doğası sorgulanmıştır. Mükemmeliyetçilik, fibromiyaljili hastalarla başa çıkma yeteneğini zorlaştırır. Çalışmanın amacı, mükemmeliyetçiliğin aktivite örüntüleri ile fonksiyonel kısıtlılık arasındaki düzenleyici rolünü analiz etmektir. Örneklem FM’ li 228 kadından oluşuyor. PROCESS Makrosu ile moderasyon analizleri yapılmıştır. Aktiviteden kaçınma ve aşırı ısrar, mükemmeliyetçilikten bağımsız olarak daha düşük işlevsellik ile ilişkilendirilmiştir. Ağrıdan kaçınma ve görevde ısrar, yüksek veya orta düzeyde mükemmeliyetçiliğe sahip kadınlarda FM etkisi ile daha güçlü bir şekilde ilişkiliydi.

https://www.physiciansweekly.com/is-perfectionism-always-dysfunctional-looking-into-its-interaction-with-activity-patterns-in-women-with-fibromyalgia

1.3. Fibromiyalji için Risk Faktörleri

Fibromiyaljiye neyin neden olduğunu kimse bilmiyor ve bu, Amerika Birleşik Devletleri’nde fibromiyalji rahatsızlığına sahip olduğuna inanılan dört milyon insan için sinir bozucu bir gerçek olabilir.

Diğer bilim adamları, fibromiyaljinin (tamamen veya kısmen) psikolojik streslerin sonucu olduğuna inanır. Şu anda hiç kimse kesin bir nedeni tam olarak belirleyemese de, fibromiyaljinin cinsiyet, yaş, stres düzeyi ve genetik gibi bilinen bazı risk faktörleriyle birlikte çok boyutlu bir durum olduğu konusunda fikir birliğine vardı.

1.3.1. Cinsiyet

İstatistiksel olarak konuşursak, kadınların fibromiyaljiye yakalanma olasılığı erkeklerden daha fazladır. Fibromiyalji teşhisi konan kişilerin yaklaşık %75-90’ı orta yaştaki kadınlardır. Bunun nedeni tamamen belli değildir. Bu kısmen; fibromiyaljinin, Jinekoloji ve Endokrinoloji dergisinde yayınlanan ve adet öncesi sendromu (PMS) olan genç kadınlarda, olmayanlara göre çok daha sık görüldüğünü gösteren 2017 tarihli bir çalışma ile kanıtlanmıştır.

Diğer vakalar, hormon seviyelerinin dramatik bir şekilde düştüğü menopoz başlangıcı ile çakışıyor gibi görünmektedir. Bu ayrıca östrojendeki döngüsel düşüşlerin artan ağrıya yol açabileceği adet öncesi sendroma bağlı alevlenmelerde östrojenin rolünü destekler.

Testosteron seviyeleri de düşer, bu da (aslında her iki cinsiyette de bulunan) “erkeklik hormonu”’ndaki değişikliklerin de fibromiyalji semptomlarının gelişiminde rol oynayabileceğini düşündürür. Araştırma eksik olsa da, Nebraska Üniversitesi Tıp Merkezi’nde 2010 yılında yapılan bir araştırma, bir erkek yaşlandıkça testosteron seviyelerindeki artan düşüşlerin, fibromiyaljinin karakteristik kas-iskelet ağrısının sıklığı ve şiddetindeki artışlarla doğru orantılı yansıtıldığını gösterdi.

Bazı araştırmacılar, erkekler arasındaki fibromiyalji oranının aslında tahmin edilenden çok daha yüksek olabileceğini, özellikle de erkeklerin kronik genel ağrı için tedavi arama olasılığının kadınlardan daha düşük olduğunu öne sürüyor.

1.3.2. Yaş

Birçok insan fibromiyaljiyi menopoz sonrası kadınları etkileyen bir bozukluk olarak kabul eder; bu algı, neredeyse yalnızca 50’li ve 60’lı yaşlardaki kadınları hasta olarak gören fibromiyalji ilaçları için TV reklamlarından büyük ölçüde etkilenir. Aslında, fibromiyalji genellikle bir kadının doğurganlık yıllarında gelişir ve en sık 20 ile 50 yaşları arasında teşhis edilir. Genel olarak, yine de, yaşlandıkça fibromiyalji riski artma eğilimindedir. Genel popülasyonda fibromiyaljinin genel prevalansı %2 ile %4 arasında iken, 70 yaş civarındakilerde yaşla birlikte yaklaşık %8’e yükselmektedir.

Bununla birlikte, kronik yaygın ağrının nihayet/en sonunda fibromiyalji olarak tanınması bazen yıllar alabilir. Aslında, King’s College London’ daki Akademik Romatoloji Departmanı tarafından 2010 yılında yürütülen bir araştırma, semptomların başlangıcından itibaren, bozukluğun doğrulanmış bir teşhisinin alınmasının ortalama 6,5 ​​yıl sürdüğü sonucuna varmıştır.

Daha az yaygın olarak, fibromiyalji, juvenil fibromiyalji sendromu (JFMS) olarak bilinen bozukluğun karakteristik olmayan bir biçiminde çocuklarda ve gençlerde gözlenebilir.

1.3.3. Psikolojik Stres

Biraz tavuk-yumurta (psikolojik stres-fibromiyalji) durumu olsa da, stres de fibromiyalji için hızlandırıcı bir faktör olabilir. Örneğin, fibromiyaljinin kronik yorgunluk sendromu (CFS) , depresyon, irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) gibi stresle ilişkili bozukluklarla sıklıkla birlikte ortaya çıktığı bilinmesine rağmen, bu ilişkiler tam olarak nasıldır belli değildir.

TSSB gibi durumlarla ilişki, psikolojik semptomların bir şekilde fiziksel semptomları; somatik olarak (fizyolojik işlevleri değiştirerek), psikosomatik olarak veya her ikisini de tetikleyebileceğini öne sürüyor gibi görünüyor. CFS, depresyon ve IBS ile ilişkiler, fiziksel belirtileri tetikleyen belirli psikolojik stresler ve psikolojik / bilişsel olanları tetikleyen belirli fiziksel belirtilere ilişkiler, neden-sonuç ilişkisi olarak değerlendirilebilir.

Fibromiyaljinin karışık doğası üzerine yapılan araştırmalar, dört alt tipinin olabileceğini düşündürmektedir:

-Psikiyatrik rahatsızlığı olmayan fibromiyalji,

-Ağrıya bağlı depresyon ile fibromiyalji,

-Klinik depresyon ile birlikte ortaya çıkan fibromiyalji,

-Somatizasyona bağlı fibromiyalji (TSSB ile ortaya çıkabilecek gibi fiziksel semptomlarla psikolojik sıkıntı yaşama eğilimi).

Benzer şekilde, uyku problemleri karakteristik olarak fibromiyalji ile ilişkilidir. Obstrüktif uyku apnesi gibi bazı uyku bozuklukları da fibromiyalji ile birlikte beraber bulunur ve kronik yorgunluk gibi diğer uyku ile ilgili sorunların yüksek oranda fibromiyaljiye neden olduğuna inanılmaktadır. Sebebi veya etkisi ne olursa olsun, onarıcı uyku (uyku düzenlerinin normalleştiği), ağrı semptomlarındaki azalmayla doğrudan bağlantılıdır.

1.3.4. Genetik

Genetik, fibromiyaljinin gelişiminde rol oynuyor gibi görünse de, bu tek bir genetik varyanttan ziyade birden fazla genetik varyanttan kaynaklanıyor olabilir.

Fibromiyaljide genetiğin rolü, kısmen, Kore’deki Chonnam Ulusal Tıp Hastanesinden yapılan ve çarpıcı bir şekilde ailesel fibromiyalji kümelenmesini gösteren çalışmaların kapsamlı bir şekilde incelemesi ile kanıtlanmıştır. Araştırmalar sürerken, 5-HT2A reseptörü 102T/C polimorfizmi olan kişilerin daha yüksek fibromiyalji riski altında olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

https://www.verywellhealth.com/do-you-have-fibromyalgia-risk-factors-716158

2. FİBROMİYALJİ TEŞHİS

Geçmişte doktorlar, sıkıca bastırıldığında kaç tanesinin ağrılı olduğunu görmek için bir kişinin vücudundaki 18 belirli noktayı kontrol ederdi. Bunun yerine, bir fibromiyalji teşhisi için gereken ana faktör, en az üç ay boyunca vücudunuzda yaygın olan ağrıdır.

Kriterleri karşılamak için, bu beş alandan en az dördünde ağrınız olmalıdır:

• Omuz, kol veya çene dâhil sol üst bölge,

• Omuz, kol veya çene dâhil olmak üzere sağ üst bölge,

• Kalça, kalça veya bacak dâhil sol alt bölge,

• Kalça, kalça veya bacak dâhil olmak üzere sağ alt bölge,

• Boyun, sırt, göğüs veya karın içeren eksenel bölge.

Size fibromiyaljiniz olduğunu söyleyebilecek bir test henüz yoktur. Bunun yerine, semptomlar diğer bazı hastalıkların belirtilerine çok benzer olduğundan, doktorunuz düşük aktif tiroid, farklı artrit türleri ve lupus gibi hastalıkları ekarte etmek (dışlamak) isteyecektir. Bu nedenle hormon seviyelerini ve iltihap belirtilerini kontrol etmek için kan testleri ve ayrıca X-ışınları uygulamasını görebilirsiniz.

Kan testleri şunları içerebilir:

• Tam kan sayımı,

• Eritrosit sedimantasyon hızı,

• Döngüsel sitrüline peptit testi,

• Romatoid faktör,

• Tiroid fonksiyon testleri,

• Anti-nükleer antikor,

• Çölyak serolojisi,

• D vitamini.

Uyku apnesinden muzdarip olma ihtimaliniz varsa, doktorunuz bir gece de uyku çalışması önerebilir.

https://www.webmd.com/fibromyalgia/guide/what-is-fibromyalgia https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/fibromyalgia/diagnosis-treatment/drc-20354785

3. FİBROMİYALJİ TEDAVİ

Fibromiyaljinin çeşitli semptomlarını ele almak için birçok tedavi seçeneği mevcuttur, bu nedenle fibromiyalji tedavisi çok faktörlü, bireyselleştirilmiş ve sizi en çok hangi spesifik sorun ve semptomların etkilediğine dayalı olmalıdır.

Fibromiyaljiyi tedavi etmenin basit veya evrensel bir yolu yoktur, çünkü fibromiyalji durumu her hastayı farklı şekilde etkiler ve birçok fibromiyalji hastası aynı zamanda farklı artrit türleri gibi birlikte ortaya çıkan diğer hastalıkları da barındırabilir. Fibromiyaljinin çeşitli semptomlarını ele almak için birçok tedavi seçeneği mevcuttur, bu nedenle fibromiyalji tedavisi çok faktörlü, bireyselleştirilmiş ve sizi en çok hangi spesifik sorun ve semptomların etkilediğine dayalı olmalıdır.

Dr. Hackshaw, “Herkes aynı fibromiyalji tedavisini görmez” diyor. “Bunu o hastayı en çok ilgilendiren semptomlara dayanarak çözüyoruz.” Doktorların birden fazla ilaç reçete etmek yerine birden fazla semptomu tedavi eden ilaçları kullanmayı hedeflediğini de ekliyor. Stackelhouse, “Önemli olan, sizin için işe yarayan ‘sihirli’ tedavi kombinasyonunuzu bulmanız gerektiğidir” diyor.

3.1. Fibromiyalji İlaçla Tedavi

Çeşitli ilaçlar fibromiyalji ağrısını azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilirler.

3.1.1. Nöbet Önleyici İlaçlar

Epilepsiyi tedavi etmek için kullanılan bazı ilaçlar, fibromiyaljide ağrıyı azaltmada ve uykuyu iyileştirmede genellikle yararlıdır. Bu ilaçlar hassas sinirlerin beyne çok fazla ağrı sinyali göndermesini engeller.

-Gabapentin (Neurontin), ağrıyı ve yorgunluğu azaltmaya ve uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

-Pregabalin (Lyrica), fibromiyalji ağrısı, yorgunluk ve uyku problemlerini tedavi etmek için Gıda ve İlaç İdaresi tarafından onaylanan ilk ilaçtı.

Bu ilaçların ağrı iletimini artıran bazı kimyasalları bloke ederek ağrıyı hafiflettiği düşünülmektedir. Yan etkiler; kilo alımı, alt bacaklarda şişme, bulanık görme ve baş dönmesini içerir.

3.1.2. Antidepresanlar

Depresyonu tedavi etmek için kullanılan birkaç farklı ilaç sınıfı da fibromiyaljiyi etkili bir şekilde tedavi edebilir. Ann Arbor’daki Michigan Üniversitesi’nde anesteziyoloji, tıp (romatoloji) ve psikiyatri profesörü Daniel Clauw, “Bu ilaçlar, depresyonda olmayan fibromiyalji hastalarında da aynı şekilde işe yarıyor” diyor. Antidepresanlar; “Fibromiyaljili kişilerde anormal olan nörotransmitterlerin veya beyin kimyasallarının seviyelerini değiştirerek çalışırlar.”

-Trisiklik Antidepresanlar (TCA), genellikle fibromiyalji tedavisinde ilk olarak kullanılır.

– Amitriptilin (Elavil),

– Nortriptilin (Pamelor)

– Siklobenzaprin (Flexeril)

TCA’ları uyumadan önce almak kas ağrısını hafifletmeye ve daha derin uykuyu teşvik etmeye yardımcı olabilir. Fibromiyaljide kullanılan dozlar depresyondakinden daha düşük olsa da yan etkiler hala yaygındır; Sıvı tutulması, kilo alımı, uyuşukluk, kabızlık, ağız kuruluğu ve konsantrasyon güçlüğünü içerebilirler.

Serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI’ler), özellikle fibromiyalji ile ilgili bilişsel sorunların yanı sıra ağrı, yorgunluk, anksiyete, depresyon ve uyku problemlerinde yardımcı olabilirler.

– Duloxetin (Cymbalta)

– Milnasipran (Savella) reçete edilebilir. Yan etkileri; mide bulantısı, baş dönmesi, ağız kuruluğu, baş ağrısı ve terlemeyi içerir.

Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar), Fibromiyalji ile ilgili bilişsel sorunların yanı sıra ağrı ve depresyona da yardımcı olabilir. Sinir hücreleri arasındaki mesajların iletilmesini düzenleyen bir beyin kimyasalı olan serotonin konsantrasyonunu arttırırlar.

– Fluoksetin (Prozac)

– Paroksetin (Paxil, Pexeva) reçete edilebilir. Yan etkileri; mide bulantısı, kusma, ishal, uyuşukluk, ağız kuruluğu ve cinsel istek ve iştah üzerinedir.

3.1.3. Steroid Olmayan Anti-İnflamatuvar İlaçlar (NSAID’ler)

İbuprofen ve Naproksen gibi etken maddeleri içeren reçetesiz satılan ilaçlar, bazı fibromiyalji ağrılarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

“Fibromiyaljinin ağrılarının bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilirler, ancak genel olarak bu ilaçlar bu tür ağrılara diğer durumlardan [artrit gibi] kaynaklanan ağrılar kadar yardımcı olmuyor” diyor Dr. Clauw. Michigan Kronik Ağrı ve Yorgunluk Araştırma Merkezi. Birçok NSAİİ piyasada raflarda bulunsa da mide ülseri ve böbrek fonksiyon bozukluğu gibi yan etkileri olabilir.

3.1.4. Kas Gevşeticiler

Fibromiyaljinin bir sonucu olarak kas sertliği veya spazmlarınız (kaslar ağrılı bir şekilde kasıldığında) varsa, doktorunuz diazepam gibi kısa etkili bir kas gevşetici kürü reçete edebilir.

3.2. Fibromiyalji Doğal Yöntemlerle Tedaviler

Konuşma Terapileri

Bazı çalışmalar, tedavinin insanların fibromiyalji ile başa çıkmasına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Bu, fibromiyaljinin bir kişinin kafasında olduğu anlamına gelmez. Bunun yerine, ağrının hem psikolojik hem de fiziksel bir deneyim olduğunu gösterir.

Bir kişinin algıları, acılarını ne kadar şiddetli yaşadıklarını değiştirebilir. Stres ve sosyal destek eksikliği, bir kişinin acısını daha az yönetilebilir hissettirebilir. Terapi ayrıca fibromiyaljisi olan kişilerin başa çıkmanın yeni yollarını bulmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda, bazı kişilerin hareket kısıtlılığıyla başa çıkma, tıbbi sistemle müzakere etme ve anlayışsız meslektaşlar, işverenler veya sevdikleriyle uğraşırken karşılaştıkları zorluklar için bir çıkış noktası da sunabilir.

Sınırlı hareket kabiliyetine sahip kişiler de online/çevrimiçi terapiden yardım alabilirler. 2015’ de yapılan bir çalışmada bilişsel davranışçı terapi (BDT) sinin depresyon ve ilgili sıkıntılı semptomlara yardımcı olabileceğini gösterdi. Ayrıca, BDT, fibromiyalji ile yaşayan bazı kişilerin ağrıyla başa çıkmak için gevşeme tekniklerini kullanmalarına yardımcı olabilir. Bununla birlikte, yalnızca yüz yüze terapi günlük işleyişi iyileştirmiştir.

Aerobik Egzersizi

Egzersiz, fibromiyalji ile birlikte gelen yorgunluk, ağrı ve depresyonla mücadele ederken yapmak istediğiniz son şey olabilir, ancak birçok insan egzersiz yapmaya başladığında fibromiyalji semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğunu fark eder.

Sizin için en uygun egzersiz rutinini bulmak için deney yapın. Etkili olmak için spor salonunda saatler harcamanıza gerek yok. 10 dakika yürümek bile iyi bir başlangıçtır.

Yürüme, bisiklete binme ve yüzme gibi hafif, düşük etkili aktiviteler kas ağrısını azaltmaya ve kas gücünü artırmaya yardımcı olabilir.

Fibromiyaljiyi tedavi etmek için önceki aerobik egzersiz çalışmalarını analiz eden bir derleme, aerobik egzersizin yaşam kalitesini, sertliği ve ağrıyı iyileştirebileceğini ve kas fonksiyonunu iyileştirebileceğini bulmuştur.

Kuvvet Antremanı

Yerel bir spor salonundaki dersleri veya evde ağırlık kaldırmayı içerebilen kuvvet antrenmanı, kasları güçlendirmeye ve fibromiyalji semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Fibromiyaljili kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, ilerleyici direnç eğitiminin daha fazla genel sağlık, ağrı kesici ve kas gücü ile bağlantılı olduğunu buldu.

Tai Chi

Fibromiyaljisi olan bazı kişiler, zihin-beden pratiğini yumuşak, akıcı hareket egzersizleriyle birleştiren geleneksel bir Çin egzersizi olan tai chi’ den yararlanabilir.

Tai chi zihin-beden farkındalığını desteklediğinden, fibromiyaljinin fiziksel ve duygusal semptomlarına yardımcı olabilir. Bir çalışma, yang tarzı denetimli tai chi’nin fibromiyalji semptomlarını yönetmek için aerobik egzersizden daha etkili olabileceğini buldu. Çalışma katılımcıları, düzenli olarak tai chi derslerine katıldıklarında en fazla rahatlamayı elde ettiler. 24 hafta boyunca haftada iki derse katılan kişilerde en belirgin semptom iyileşmeleri görüldü.

Yoga

Yogada, hafif esneme ile meşgul olur ve zihin-beden farkındalığı üzerinde çalışırsınız. Bir çalışma, yoganın algılanan engellilik, depresyon ve hareket korkusu gibi fibromiyalji semptomlarına yardımcı olabileceğini buldu. Bu çalışma, yoganın, fibro semptomları yüksek yoğunluklu egzersiz yapmalarını engelleyen insanlar için aerobik egzersiz gibi diğer egzersiz biçimlerine köprü görevi görebileceğini düşündürmektedir.

Stackelhouse, ne tür bir egzersiz yaptığınızdan bağımsız olarak, kendinizi hızlandırmak ve egzersiz seansları arasında kendinize bolca dinlenme süresi vermek önemlidir, diyor. Örneğin, egzersiz için yürüyorsanız, Pazartesi günü 5-10 dakika yürüyebilirsiniz. Salı ve hatta belki Çarşamba günü dinlenin. Ardından, bir sonraki yürüyüşünüzde zamanınızı birkaç dakika artırın. “Bu kapasiteyi oluşturun. Küçük adımlarla başlayın ve yavaş gidin ”diyor.

İş Terapisi

American Journal of Occupational Therapy’de yayınlanan bir araştırmaya göre, mesleki terapi; fibromiyalji ve diğer kronik ağrı durumları olan kişilerin yaşam kalitesini, güvenini ve işlevsel yeteneklerini iyileştirebilir. Ergoterapi, yemek pişirme, temizlik ve kişisel hijyen gibi günlük yaşamınızdaki etkinlikleri yönetmenize yardımcı olacak baş etme becerilerinin öğretilmesinin yanı sıra fiziksel hareketliliği geri kazanmaya odaklanır.

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT)

CBT, ağrı hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeyi ve hastalıklarla daha verimli bir şekilde başa çıkmayı amaçlayan bir tür psikoterapötik terapidir. Özellikle hastalığınız ve bununla nasıl başa çıkacağınız hakkında bilgi edindiğinizde etkilidir. Diğer zihinsel sağlık danışmanlığı türleri de yardımcı olabilir.

Stres Yönetimi

Fibromiyaljisi olan birçok kişi, stresin semptomlarını daha da kötüleştirdiğini fark eder. Bu nedenle stres yönetimi teknikleri semptomları daha az şiddetli hale getirebilir. Anahtar, bir kişinin yaşam tarzına uygun yöntemleri bulmaktır. Bazı insanlar arkadaşlarına veya ailelerine yönelirken, diğerleri yeni hobilerin veya dikkat dağıtıcı şeylerin işe yaradığını görür.

Farkındalık ve Meditasyon

Meditasyon, özellikle şimdiki anın artan farkındalığını teşvik eden farkındalık meditasyonu, fibromiyalji semptomlarına yardımcı olabilir.

Araştırmacılar bir 2014 çalışmasında; meditasyonun stres ve uyku sorunlarını da içeren kadınlarda birçok fibromiyalji belirtilerini azalttığını buldular. Farkındalık uygulayan kişiler, daha az şiddetli semptomlar ve fibromiyalji ile ilişkili daha düşük algılanan yük bildirdiler.

Meditasyon, fibromiyaljinin en yaygın tetikleyicileri arasında yer alan stres ve kaygıyı azaltmaya da yardımcı olabilir.

Fizik Tedavi

Fiziksel bir terapist, ağrı, sertlik ve yorgunluk dahil olmak üzere belirli semptomlarınıza yardımcı olmak için özel germe ve güçlendirme programları geliştirerek ihtiyaçlarınıza göre bir egzersiz programı düzenleyebilir. Fizyoterapistler ayrıca kaslarınızı kullanmanıza, esneklik için germenize ve hareket açıklığı egzersizleriyle eklemleri hareket ettirmenize yardımcı olacak araçlara yönelir.

Fiziksel terapistiniz, iyileşmeyi teşvik etmek ve kısa süreli ağrı kesici sağlamak için nemli ısı veya soğuk paketleri kullanan hidroterapiyi deneyebilir. Ayrıca derin doku masajı, su aerobiği veya TENS üniteleri (transkutanöz elektriksel sinir stimülasyonu) kullanabilirler.

Bazı Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Bazı yaşam tarzı değişiklikleri kişinin rahatını iyileştirebilir ve semptomlarını yönetmesine yardımcı olabilir. Bazı örnekler şunları içerir:

• Özellikle iş yaparken rahat ama ergonomik olarak sağlam bir sandalye kullanmak,

• İyi duruş uygulamak,

• Her gece aynı saatte yatmak da dâhil olmak üzere iyi uyku rutinleri,

• Rahat bir yatak ve yastığa sahip olmak.

Fibromiyalji için Tamamlayıcı Tedaviler

Bazı insanlar için tamamlayıcı tedaviler, fibromiyalji semptomlarını hafifletmeye ve yaşam kalitesini iyileştirmeye/arttırmaya yardımcı olabilir.

– Akupunktur

Bu şifa pratiğinde, vücuttaki belirli noktalara yerleştirilen ince iğneler kullanır. Akupunktur vücudunuzun doğal enerji akışını dengelemek içindir. Etkilerini ve birkaç olası faydayı saymak gerekirse; ağrınızı hafifletebilir, sakinlik hissini artırabilir ve sindirimi iyileştirebilir.

– Kayropraktik tıp

Bir chiropractor, manuel ayarlama ve / veya omurganın manipülasyonu yoluyla tedaviye vurgu yaparak, nöromüsküler bozuklukların tanı ve tedavisine odaklanan bir sağlık uzmanıdır. Bir chiropractor, vücudunuzun düzgün bir şekilde hizalanmasını sağlamaya yardımcı olabilir, bu da fibromiyalji ağrılarının belirli yönlerini hafifletmeye yardımcı olabilir.

– Hipnoz

Hipnozla, transa benzer, değişmiş bir farkındalık ve algı durumuna girersiniz. Burada, önerilere karşı duyarlılığınızı arttırmış olabilirsiniz.

– Biyolojik geri bildirim (Biofeedback)

Biofeedback sırasında, bu tür işlevler üzerinde bilinçli kontrol kazanmaya yardımcı olmak için kan basıncı veya kas gerginliği gibi bilinçsiz vücut işlevleri hakkındaki bilgileri kullanırsınız.

Fibromiyalji Yorgunluğunu Tedavi Etmek

Kalıcı yorgunluk, fibromiyaljili birçok insan için en zorlayıcı semptomlardan biridir. Bu yorgunluk uykudan veya dinlenmeden sonra bile geçmez. Normal yorgunluktan farklıdır. Bu sadece çok geç kalmaktan ya da kötü bir gece uykusundan yorgun kalmak. Genellikle fiziksel yorgunluk, depresif ruh hali ve enerji veya motivasyon eksikliğini de beraberinde içerir.

Yukarıdaki tedaviler fibromiyalji yorgunluğunu gidermeye yardımcı olurken, yorgunluğu önemli bir semptom olarak tedavi etmek, özellikle yorgunluğu azaltmaya yönelik stratejilerle önemlidir. Bunun büyük bir kısmı rutinler, ilerleme hızı ve enerjiyi doğru kullanmakla ilgilidir.

Kronik ağrı yaşadığınızda yaygın olan canlandırıcı uyku, gündüz yorgunluğuna katkıda bulunabilir. Rahatlatıcı bir ortam oluşturduğunuzdan emin olmak için uyku rutininize ve “uyku hijyeninize” bakın. Her gün aynı saatte yatın ve kalkın. Odanızı serin ve karanlık tutun. Yatmadan 30 ila 60 dakika önce ekranları kapatın.

Gününüzü hızlandırmak da önemlidir. Bir zamanlar yaptığınız her şeyi eskiden yapabildiğiniz zaman diliminde yapamayabilirsiniz. Stackelhouse, “İyi günlerde daha az şey yapın, böylece kötü günlerde çok fazla kaza yapmamış olursunuz” diyor. “’Enerji bütçeniz’ dâhilinde yaşamayı öğrenin.” Yani enerjiyi bir finansal bütçe gibi düşünüyor. “Belirli bir şekilde yaşa. Vücudunuzun bunu iyileştirmek için kullanabilmesi için biraz enerji tutun” diyor. “Eğer bütün gün, her gün enerji kullanıyorsanız, o zaman vücudun şifa için kullanacağı hiçbir şeyiniz kalmaz.”

https://creakyjoints.org/about-arthritis/fibromyalgia/fibromyalgia-treatment/medication-exercise-diet/ https://www.nhs.uk/conditions/fibromyalgia/treatment/ https://www.medicalnewstoday.com/articles/321534#natural-treatments

Diyette Değişiklikler / Dikkat Edilmesi Gerekenler

Fibromiyaljinin sayısız semptomları genellikle zorlayıcı ve tahmin edilemez. Sağlıklı beslenme, bireyin semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için kontrolü ele alabileceği bir alandır. Bir birey için en iyi diyeti seçmek dengeleyici bir eylemdir; gıdalar iltihaplanmaya neden olmamalı, diğer semptomları kötüleştirmemeli veya fibromiyaljide yaygın olan gıda duyarlılıklarıyla çelişmemelidir.

– Çok yönlü bir diyet hedefleyin;

Dengeli bir diyet yemek, fibromiyaljisi olup olmadığına bakılmaksızın herkes için iyi bir fikirdir. Bununla birlikte, 2018 literatür incelemesine göre, doğru besin karışımını almak fibromiyaljisi olan kişiler için özellikle önemlidir.

Antioksidanlar açısından zengin ve B12 vitamini gibi yeterli miktarda besin sağlayan diyetler, semptomların azalmasına yardımcı olabilir.

Dengeli bir diyet şunları içermelidir:

• Taze meyve ve sebzeler,

• Kepekli tahıllar,

• Sağlıklı yağlar,

• Az yağlı süt,

• Tavuk veya balık gibi yağsız protein.

Aşırı miktarda doymuş yağ ve işlenmiş veya kızartılmış herhangi bir şey dâhil olmak üzere, sağlığınızı olumsuz etkileme olasılığı daha yüksek olan besin değeri düşük gıdalardan kaçınmaya çalışın.

Ayrıca diyetinizdeki tuz ve şeker miktarını sınırlayın.

Günde sekiz ila dokuz porsiyon meyve ve sebze yiyin: Çeşitli renkli meyve ve sebzeler yemek, en fazla besin çeşitliliğini sağlayabilir. Özellikle besin açısından zengin besinler arasında brokoli ve çilek bulunur.

Tam tahılları seçin: Tam tahıllı gıdalar arasında arpa, karabuğday, yulaf, kinoa, kahverengi pirinç, çavdar, buğday ve kavuzlu buğday bulunur. Bu besinler vitamin, protein ve lif sağlar.

Sağlıklı yağlar seçin: Zeytinyağı iyi bir seçimdir.

Omega-3’leri güçlendirin: Omega-3 yağ asitleri olarak sınıflandırılan bir grup gıda, güçlü bir anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Somon, sardalye, ton balığı, levrek ve kılıç balığı gibi soğuk su balıkları iyi omega-3 kaynaklarıdır. Ispanak, lahana ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler de iyi seçeneklerdir.

Otları ve baharatları dâhil edin: Birçok bitki ve baharat, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir. Zerdeçal, defne yaprağı, tarçın ve daha birçok fayda sağlayabilir. Zerdeçal, romatoid artrit gibi iltihaplı hastalıkları olan kişilere yardımcı olabilir.

Anti-inflamatuar gıdalar birçok şekilde vücudumuza gelir. Bunlar, vurgulanması gereken diğer yiyecek seçenekleridir:

• Badem, macadamia fıstığı ve ceviz,

• Kereviz, lahana, havuç, karnabahar, tatlı patates ve soğan,

• Koyu yeşil sebzeler,

• Buğday, pirinç, arpa, yulaf ve kinoa gibi tam tahıllı gıdalar,

• Taze veya dondurulmuş meyve,

• Keten tohumu yağı ve zeytinyağı,

• Keten tohumu, tofu ve chia tohumları,

• Zerdeçal (Kurkumin).

– Enerji veren gıdaları tüketin;

Fibromiyalji, kendinizi yorgun ve bitkin hissetmenize neden olabilir. Bazı yiyecekleri yemek, gününüzü geçirmeniz için size daha fazla enerji verebilir.

Karbonhidratların emilimini yavaşlatmak için onları protein veya yağlarla birleştirin. Lif oranı yüksek ve ilave şeker oranı düşük taze, bütün gıdaları seçin, örneğin:

• Badem, fındık gibi tohumlar,

• Brokoli,

• Fasülye,

• Soya peyniri,

• Yulaf ezmesi,

• Koyu yapraklı yeşillikler,

• Avakado gibi.

Size sadece hızlı bir şeker artışı sağlayan tatlılardan kaçının. Vücudunuz onları yakacak ve sonra o yüksek enerji hissini hemen kaybedeceksiniz.

Diyette Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Tek bir “fibromiyalji diyeti” olmasa da araştırmalar, belirli bileşenlerin veya yiyecek türlerinin fibromiyaljili bazı insanlar için sorunlara neden olabileceğini gösteriyor.

Bunlar şunları içerir:

• Fermente olabilen oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioller (FODMAP’ler)

• Glüten içeren yiyecekler

• Eksitotoksinler

– Fermente olabilen oligosakkarit, disakkarit, monosakkarit ve polioller (FODMAP’ler);

FODMAP’ler, sindirim sisteminde bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen belirli karbonhidratlardır. Bazı insanlarda semptomları teşvik edebilirler.

FODMAP’ ler şunları içerir:

• Süt Ürünleri,

• Fasulyeler,

• Ekmek,

• Makarna,

• Arpa ve çavdar,

• Brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi turpgillerden sebzeler,

• Elma, şeftali ve armut gibi meyveler.

2017 yılında yapılan bir çalışmada; düşük FODMAP diyetini uygulayan fibromiyaljisi olanların semptomlarını ve yaşam kalitesini iyileştirdiğini buldular. Ayrıca fibromiyaljili bu kişiler kilo verdiler.

– Glüten;

Araştırmalara göre; Çölyak hastalığı için negatif test yapan fibromiyaljili kişiler, glutensiz bir diyet uygularken ağrı veya yaşam kalitesi göstergelerinde önemli gelişmeler gördüler.

Son araştırmalar, glütenin çeşitli inflamatuar durumların görünümünü de etkileyebileceğini düşündürmektedir.

2014 yılında yapılan çalışmada; 20 kişi 5 ila 31 ay arasında glütenden kaçındığında ne olduğuna bakıldı. On beş kişi yaygın, kronik ağrıya sahip olmayı bıraktı ve üç kişi opioidleri kullanmayı tamamen bıraktı. Katılımcıların hiçbirinde çölyak hastalığına sahip olan yoktu, ancak bazılarında IBS (irritabl bağırsak sendromu) gibi başka koşullar vardı.

2017 araştırmaları, hem fibromiyalji hem de glüten duyarlılığı belirtileri olan kişilerin glütensiz bir diyete iyi yanıt verdiğini ortaya koydu.

2018 yılında bilim adamları, fibromiyalji ve çölyak olmayan glüten duyarlılığı arasında bir bağlantı olabileceğini söyledi.

İnsanlar, glüten gibi önemli bir gıda türünü diyetlerinden çıkarmadan önce daima doktorlarıyla konuşmalıdır. Örneğin, glüteni kesmek, düşük miktarda tam tahıl alımına yol açabilir. Bu, düşük lif ve diğer besinlerin alımına neden olabilir.

-Eksitotoksinler;

Eksitotoksinler, dilin tat reseptörlerini uyaran maddelerdir. Örnekler arasında monosodyum glutamat (MSG), aspartam ve protein izolatlarında ve hidrolize proteinde bulunanlar gibi değiştirilmiş proteinler bulunur.

2012 yılında yapılan bir çalışmada, hem fibromiyalji hem de irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler, 1 ay boyunca eksitoksinleri ortadan kaldırdıktan sonra ağrı semptomlarında önemli ölçüde iyileşme bildirmiştir. Çalışma, katılımcıları MSG’yi diyetlerine geri eklediğinde semptomları geri dönmüştür veya kötüleşmiştir.

2013 yılında yapılan bir araştırma, MSG ve aspartamın birkaç ay boyunca diyetten çıkarılmasının fibromiyalji semptomları üzerinde hiçbir etkisinin olmadığı sonucuna varmıştır. Daha büyük çalışmalara hala ihtiyaç vardır.

Eksitotoksinlerden kaçınmak herkese fayda sağlamayabilir. Bununla birlikte, bu bileşikleri diyetinizden çıkarmayı deneyebilir ve bunun bireysel semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olup olmadığını görebilirsiniz.

Orta Kiloda Kalın

Sağlıklı beslenmenin bir başka yararı da kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilmesidir.

Clinical Rheumatology dergisinde yayınlanan bir 2012 araştırması, aynı zamanda obezitesi olan fibromiyaljili kişilerin kilo verdikten sonra daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olduklarını buldu. Bu kişiler, daha az ağrı ve depresyon yaşadılar, daha az hassas noktaları vardı ve birkaç kilo verdikten sonra daha iyi uyudular. Bu çalışma, kilo kaybının fibromiyalji tedavisinin önemli bir parçası olabileceğini düşündürmektedir.

Bir 2019 literatür taramasına göre, kilo kaybı ve düşük kalorili beslenme; daha az ağrı ve daha az iltihaplanmaya ve yaşam kalitesinin geliştirilmesine katkıda bulunabilir.

Fibromiyalji için Doğal İlaçlar

Bazı insanlar bitkisel ilaçlar ve diyet takviyeleri ile fibromiyalji semptomlarını iyileştirmeye çalışırlar. Bu takviyelerin işe yaradığını gösteren çok fazla araştırma yok. Yapılan birkaç çalışma, semptomlarda fazla bir iyileşme bulamadı.

Bununla birlikte, araştırmacılar hala belirli beslenme eksiklikleri ile fibromiyalji semptomları arasında olası bir bağlantıya bakıyorlar.

2017 yılında yapılan bir araştırmada, vitamin ve mineral eksikliklerinin fibromiyalji üzerine etkisinin olmadığı sonucuna varmışlardır.

2018 literatür incelemesi de dahil olmak üzere diğer araştırmalar, fibromiyalji ağrısını, düşük diyet alımı ve magnezyum, kalsiyum ve D vitamini gibi düşük besin seviyeleri ile ilişkilendirmiştir.

Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var, ancak magnezyum açısından zengin yiyecekler (fındık gibi) yemenin magnezyum seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Haftada birkaç kez ılık Epsom tuzu banyosunun keyfini çıkarmak, ağrı gibi semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Kalsiyum veya D vitamini açısından doğal olarak yüksek olan birçok gıda, somon ve yoğurt gibi hayvansal ürünlerdir. D vitamini diyet kaynakları şunları içerir:

· Yumurta sarısı

· D vitamini ile zenginleştirilmiş az yağlı yoğurt

· D vitamini ile zenginleştirilmiş portakal suyu

· Kılıç balığı ve somon

· Ton balığı, suda konserve

· D vitamini ile güçlendirilmiş tam tahıllı tahıllar

D vitamini içeren gıdalar, fibromiyaljili herkeste semptomları azaltmayabilir, ancak daha sağlıklı kemikler oluşturmak gibi genel faydaları vardır.

Akdeniz diyeti balık, meyveler, sebzeler ve anti-enflamatuar gıdalar açısından zengindir. Vegan veya vejeteryan diyetlerini uygulayan kişiler, bu besinleri diyetlerine dâhil etmek için dikkatli bir şekilde planlama yapmak zorunda kalacaklardır. Et tüketmiyorsanız, bu besinlerden hiçbirini kaçırmadığınızdan emin olmak için badem, mantar, soya peyniri ve güçlendirilmiş yiyecekler tüketebilirsiniz.

https://www.arthritis-health.com/types/fibromyalgia/how-create-fibromyalgia-friendly-diet https://www.medicalnewstoday.com/articles/315386 https://www.healthline.com/health/fibromyalgia-diet-to-ease-symptoms#a-moderate-weight

4. FİBROMİYALJİ TEDAVİSİNDE EPSOM TUZLARI

Epsom tuzları bildiğimiz “tuz” değildir. Magnezyum sülfat kristalleridir ve yüzlerce yıldır evde çare olarak kullanılmaktadırlar.

Aynı zamanda, Epsom tuzlarının yapabileceği iddia edilen her türlü şey hakkında online/çevrimiçi araştırmalarda iddialar bulabilirsiniz. Bazı insanlar her türlü ağrıyı hafiflettiklerini ve iyileşmeyi hızlandırdıklarını söylüyor. Ayrıca topikal magnezyum sülfatın (cilde uygulanan ve deri yoluyla emilen) oral magnezyum takviyesi almaktan daha etkili olduğunu da okuyabilirsiniz. Yine de araştırmaya başlarsanız, bu iddiaların arkasında çok fazla bilimsel kanıt yoktur. Aslında, Epsom tuzları ve diğer topikal magnezyum sülfat formları neredeyse hiç araştırılmamıştır.

4.1. Biz Ne Biliyoruz?

Yutulan magnezyum, yiyecek veya takviye, birçok vücut fonksiyonları için önemlidir. Bunların aşağıdakilerle ilgili olduğunu biliyoruz:

· Vücudunuzun adenozin trifosfat formundaki enerji üretimi

· Hücre oluşumu

· Kasların, kemiklerin ve sinirlerin bakımı

· Kas hassasiyetini gidermek

Bazı insanlar magnezyum takviyelerinin fibromiyaljiyi karakterize eden ve bazı kronik yorgunluk sendromu vakalarının bir parçası olan belirli ağrı ve hassasiyet türlerini azalttığını iddia ediyor.

Öte yandan, magnezyum sindirim sistemi için de gerçekten zor olabilir. Mide bulantısı, kalıcı ishal, şişkinlik ve kramplara neden olabilir ve çoğumuz ek olarak buna tahammül edemeyiz.

4.2. Çok Sorulanlar?

Tüm bu faydalar, diyetinizdeki magnezyum ile bağlantılıdır veya ek takviye olarak alınır. Bununla birlikte, yutulmadan topikal kullanıma geçiş yaptığınızda, birkaç soru ortaya çıkar:

-Magnezyum cilt tarafından emilir mi ve eğer öyleyse, bir fark oluşturmak için yeterli mi?

-Alınan magnezyum ile aynı faydaları var mı?

İlk soru hakkında sınırlı miktarda kanıtımız var. Çoğu şey su geçirmez olan cilt tarafından emilmez. Bununla birlikte, Rosemary Waring tarafından 2006 yılında yapılan küçük (yayınlanmamış) bir araştırma, 12 dakikalık Epsom tuzu banyolarının hem magnezyum hem de sülfatın kan ve idrar seviyelerini az miktarda arttırdığını ileri sürdü.

Fark oluşturmak için yeterli mi? Bu birçok faktöre bağlı ve şu anda bu soruya kesin olarak cevap veremiyoruz. Kan dolaşımına karıştığı için, yutulan magnezyumdan farklı şekilde çalıştığına inanmak için hiçbir neden yoktur. Ve bu şekilde topikal olarak vücudun emmesi, rahatsız edici sindirim yan etkilerini ortadan kaldırabilir.

4.3. Değerlendirme ve Sonuç

Fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu olan bizler, bilimden hala öğrenecek çok şeyimiz olduğunu hala öğrenecek çok şeyi olduğunu çok iyi biliyoruz. İnsanların en etkili bulduğu tedavilerden bazıları, araştırmacılar tarafından kanıtlanmamış, hatta araştırılmamıştır, bazıları için ise iyi araştırılmış da olsa tedaviler tamamen başarısızdır. Yine de, kanıtlanmamış iddialar bol olduğundan dolayı şüpheci olmakta fayda var.

Epsom tuzları uzun zamandır popüler olduğundan, en azından tehlikeli olmadıklarını biliyoruz. Ancak asılsız iddialara dayalı mucizeler bekliyorsanız, hayal kırıklığına uğramanız muhtemeldir. Epsom tuz banyoları sizin için çalışıyorsa, harika! Sadece mucizevi gelişmeler veya bir tedavi beklemeyin.

Ve uzun, sıcak bir banyo genellikle bizim için iyidir, o yüzden suya dalın!

https://www.verywellhealth.com/epsom-salts-for-fibromyalgia-chronic-fatigue-syndrome-397300

5. FİBROMİYALJİ ve HİDROTERAPİ

5.1. Hidroterapi Nedir?

Hidroterapi, sağlığı iyileştirmek ve sürdürmek için su kullanma uygulamasıdır. Bu tedavi yıllar içinde çarpıcı bir şekilde gelişmiştir, ancak hala dünya çapında farklı koşulları tedavi etmek için yaygın olarak kullanılmaktadır. Birçok isimle bilinen hidroterapi, binlerce yıldır doğal bir ilaç olarak kullanılmaktadır. Kaplıcalar, kaplıcalar, kaplıcalar ve hamamlar Hindistan, Çin, Mısır ve diğer ülkelerde yaygın olarak kullanılan sağlık uygulamalarıdır.

Yıllar boyunca, hidroterapi başka isimlerle bilinmektedir:

· Balneoterapi

· Su terapisi

· Havuz terapisi

Günümüzde pek çok insan ağrıyı hafifletmek için jetli küvetler, bağımsız sağanak küvetler, jakuzili küvetler, sıcak küvetler ve ısıtmalı oksijen küvetleri kullanıyor.

Whirlpool jetli küvetler, ağrı kesici için üç ana hidroterapi avantajı sunar:

1. Isı: Ilık su dokulara nüfuz eder ve kan damarlarını genişleterek dolaşımı artırır. Tedaviler sıcaklığa göre değişebilir, ancak ısı, ağrıyan kaslara, eklemlere ve daha fazlasına yatıştırıcı bir rahatlama sağlar.

2. Masaj: Su jetleri, kasları ve dokuları germek için nazik bir masaj sağlayarak, rahatlamalarına ve ağrıyı hafifletmelerine yardımcı olur. Whirlpool jetleri, sırt, boyun, kalçalar ve ayaklar dâhil olmak üzere belirli bölgeleri hedefleyebilir.

3. Yüzdürme: Jakuzi jetli küvette, ağırlıksız hafiflik hissedeceksiniz. Yüzdürme, gergin kasları ve eklemleri gevşetmeye yardımcı olur, ağrıyı giderir.

Birçok alternatif uygulayıcı, natüropat ve fizyoterapist kliniklerinde hidroterapi sunmaktadır. Ek olarak, birçok kaplıca da jakuzi tedavileri sunar. Ev sahibiyseniz veya bu kliniklerden birinin yakınında yaşamıyorsanız, kendi küvetinizden hidroterapinin faydalarından yararlanabilirsiniz.

Fibromiyaljinin kesin nedeni bilinmemekle birlikte, özellikle hidroterapi ile semptomları etkili bir şekilde yönetebilirsiniz. Doğal bir tedavi olarak hidroterapi, kronik ağrı ve artritik rahatsızlıklar yaşayanlar için bütünsel bir seçenektir. Hem sıcak hem de soğuk terapilerin yararları olabilirken, fibromiyaljili hastalar, ısıtmalı oksijen banyoları veya sıcak hidromasaj küvetleri gibi terapötik banyo seçeneklerini kullanan hidroterapiden en çok fayda sağlayabilir.

Fibromiyalji için en etkili doğal tedavilere yönelik bir hasta anketinde, hidroterapi ve sıcak banyolar ilk 10 seçenekte yer aldı. Hidroterapi, fibromiyaljisi olan kişiler için sakinleştirici ve iyileştirici etkiler sağlar. Ilık suyun ağrıyan bir vücut için sayısız faydası vardır ve biraz rahatlamak için ihtiyacınız olan tek şey bir banyo veya jet küvettir.

Isıtılmış terapötik banyolar ile:

· Kan dolaşımına yardımcı olun

· Ağrıyan eklemlerdeki yerçekimi kuvvetini azaltın

· Şişliği ve iltihabı azaltın

· Kasları ve zihni gevşetin

5.2. Fibromiyalji için Hidroterapi Nasıl Kullanılır?

Çoğu insan için ılık su kolayca bulunabildiğinden, tedavi planınıza ekonomik ve pratik bir ektir. Bütçeniz kısıtlıysa, evde sıcak bir banyo veya jetli küvet doldurun. Suyu sıcak tutun, ancak çok sıcak değil. Çok sıcak su, kalp atış hızınızı uyarabilir ve mevcut kalp sorunlarını şiddetlendirebilir. Banyonuzun 42 derecenin altında kaldığından emin olun.

Isı, eklemleri gevşetmeye ve sakinleştirmeye yardımcı olur, hareket etmeyi daha rahat hale getirir ve sertliği dikkatli bir şekilde giderir. Banyodayken biraz esneme ve hareket açıklığı egzersizi yapın. Mümkünse, ılık suda aşamalı kas gevşetme, hafif masaj ve hatta oturma yoga pozları uygulayın.

Hidroterapi jetleriyle birleştirilen su işin çoğunu yapabilir, ancak bazı Epsom tuzlarıyla birlikte buna yardımcı olabilirsiniz. Düşük magnezyum seviyeleri, daha geniş fibromiyalji ağrınızla karışabilen yorgunluk ve kas spazmları gibi semptomlar getirir. Epsom tuzları (veya magnezyum sülfat kristalleri), magnezyum seviyenizi yükseltmeye ve rahatsızlığı yatıştırmaya yardımcı olabilir.

Çoğu insan, küvetten çıktıktan sonra dolaşımın, ağrının ve şişmenin ısı tedavisine yardımcı olacağını düşünüyor. En fazla faydayı sağlamak için banyoda 20 dakika geçirin, ardından kuruduktan hemen sonra vücudunuz hala sıcakken biraz esneme yapın.

Evde derin bir küvetiniz yoksa, bir SPAya gitmeyi deneyin. Çoğu SPA veya otel hidroterapi sunar veya jetli bir jakuziye sahiptir. Başka bir seçenek de eviniz için özel bir hidroterapi küveti satın almaktır. Dolaşımı artırmak ve ağrıyan kasları ve eklemleri yatıştırmak için ılık suyu dolaştıracak çeşitli çekici bağımsız ısıtmalı sağanak küvetler veya hava jetli küvetler vardır.

Hangi çözümü tercih ederseniz edin, günlük rutininize ılık bir banyoda kalmayı dâhil etmelisiniz. Hidroterapi, uzun vadeli bir çözüm olarak kullanıldığında en etkilidir.

5.3. Fibromiyalji için Hidroterapinin Riskleri ve Önlemleri

Hidroterapi, fibromiyalji semptomlarını yönetmek için harika bir çözüm olsa da, vücudunuzu korumak için alınması gereken bazı önlemler de vardır: Su sıcaklığını kontrol altında tutmak önemlidir, ancak banyonuzun veya jakuzinizin temiz olduğundan emin olmak da önemlidir. Bir jakuziye giriyorsanız, doğru kimyasalları kullandığınızdan ve tedavi için küvetin yönergelerini doğru uyguladığınızdan emin olun.

Ek olarak, banyonuza sabun veya tuz eklemeden önce doktorunuzla konuşun. İdrar yolu enfeksiyonlarına yatkınsanız, banyo seçeneklerinin bazılarına veya tümüne duyarlı olabilirsiniz. Şeker hastalığınız varsa, Epsom tuzlarına dikkat edin. Bu tuzlar rahatsızlığınızı yatıştırırken, bu kristallerde bulunan magnezyum, insülin salınımını tetikleyebilir. Sıcak suya batırmak da komplikasyonlara neden olabilir, bu nedenle hidroterapiye katılmadan önce doktorunuza danışın.

Son olarak, ılık su yatıştırıcıdır ve genellikle uykuya neden olabilir. Gün içinde/geceleri yeterince dinlenmiyorsanız, banyoda uykuya dalmak tehlikelidir. Uyanık kalın ve uykunuz gelir gelmez küvetten çıkın. Bir aile üyesine veya arkadaşınıza da banyo yaptığınızı söyleyin.

5.4. Hidroterapi ile Evde Ağrı ve İltihabı Azaltın

Hidroterapi, başta fibromiyalji olmak üzere birçok hastalık için çok sayıda fayda sağlar. Bu bütünsel, kullanışlı, evde tedavi, diğer tedavi seçenekleri için mükemmel bir tamamlayıcıdır ve uzun vadeli iyileşme planınıza dâhil edilmelidir.

İyileştirilmiş dolaşım ve bağışıklık sisteminden inflamasyonun azalmasına, kaygıya ve eklem ağrısına kadar, hidroterapi sizlere sonsuz faydalar sunar.

https://www.hydromassageproducts.com/using-warm-water-for-fibromyalgia-therapy

6. FİBROMİYALJİ İÇİN KULLANILABİLECEK UÇUCU / ESANSİYEL YAĞLAR

Esansiyel yağlar, fibromiyaljinin fiziksel semptomlarının yanı sıra anksiyete ve depresyon gibi zihinsel semptomlardan kurtulmaya yardımcı olabilir.

Genel olarak, araştırmalar, uçucu yağların ağrı yönetimi için terapötik potansiyele sahip olduğunu ileri sürmüştür. Bununla birlikte, uçucu yağların fibromiyalji, diğer romatizmal durumlar ve kronik ağrı üzerindeki etkileri üzerine yapılan çalışmalar sınırlıdır.

6.1. Lavanta Yağı

Lavanta çiçeği onun stres giderici ve yatıştırıcı özellikleri ile tanınır. 2015 yılında yapılan bir çalışmaya göre, lavanta aynı zamanda bir ağrı kesicidir. Uygun şekilde seyreltilip cilde uygulandığında lavanta, analjezik ilaçlara benzer bir ağrı kesici ve anti-inflamatuar yanıt sağlar. Aromaterapi teknikleri kullanılarak solunduğunda da uykuya yardımcı olabilir. 2016 yılında yapılan bir çalışmada, lavanta, diz osteoartriti olan kişilerde etkili bir ağrı kesici olarak kullanılmıştır.

6.2. Nane Yağı

Bitkiden damıtılan nane yağı, ağrıyı azaltabilir ve zihinsel uyarımı iyileştirebilir.

Bir inceleme, okaliptüs yağı ve etanol ile karıştırılmış nane yağı uygulamasının aşağıdakilere yardımcı olduğunu buldu:

· Bilişsel performansı artırmak

· Kasları gevşetmek

· Baş ağrılarından ağrı duyarlılığını azaltmak

Fibromiyalji ile yaşayan birçok insan, bazı uzmanlar tarafından sıklıkla “beyin sisi” veya “fibro sis” olarak adlandırılan hafıza ve konsantrasyon sorunlarına sahiptir. Araştırmacılar, nane yağının, fibro sis ve diğer fibromiyalji semptomlarının etkilerine karşı koymaya yardımcı olmak için anti-inflamatuar ve anti-spazmodik özellikler gibi faydaları olduğunu keşfetti. Nane sinir ağrılarını gidermeye yardımcı olan doğal ve esansiyel bir yağdır.

6.3. Kapsaisin Yağı

Kapsaisin, acı biberden elde edilir ve fibromiyalji için mutlaka denenmesi gereken esansiyel yağlardan biridir. Hastalar direkt olarak ağrılı bölgeye uygulayabilirler. Eklemlerdeki iltihap önleyici maddeleri harekete geçirerek yardımcı olur ve hastalara geçici ağrı kesici verir. Kapsaisin yağı sadece fibromiyaljisi olan kişiler için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda osteoartritin neden olduğu ağrıyı da hafifletebilir.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, şiddetli fibromiyaljisi olan katılımcılar, 6 haftalık bir süre boyunca günde üç kez topikal kapsaisin (%0.075 konsantrasyon) uyguladılar. Ağrı seviyelerinde önemli kısa vadeli iyileşmeler yaşadılar.

2017 yılında yapılan bir çalışmada, şiddetli nöropatik ağrısı olan kişiler cilde tek doz yüksek konsantrasyonlu (% 8) kapsaisin yaması uyguladılar. Tedavi, ağrı kesici, uyku hijyeni ve yaşam kalitesinde önemli gelişmelere yol açtı.

Bununla birlikte, bu derleme, kapsaisinin derin ağrı üzerindeki etkilerini incelemesine rağmen, özel olarak fibromiyaljiye bakmamaktadır. Sonuç ayrıca bazı kanıtların çok düşük kalitede olduğundan bahseder. Ayrıca, uygulamada yoğun batmaya neden olabileceğinden, insanların yüksek konsantrasyonlu kapsaisin kullanmadan önce lokal anestezi almaları gerekebileceğini düşündürmektedir.

6.4. Sedir Ağacı Yağı

Fibromiyalji için bu uçucu yağ, sedir ağacı adı verilen bitkiden elde edilir. Brezilya’dan araştırmacılar fareler üzerinde bir deney yaptılar ve sedir ağacı yağının solunmasının, beynin ağrıyla ilgilenen bir yolunu aktive ederek ağrıyı hafiflettiğini keşfettiler. Aynı çalışmada, sedir ağacı yağının sakinleştirici etkisi olan yatıştırıcı özelliklere sahip olduğunu bulmuşlardır.

2015 yılında yapılan çalışmaya göre, sedir ağacı esansiyel yağının teneffüs edilmesinin, vücutlarının ağrıyı deneyimleme şeklini etkileyerek farelerde ameliyat sonrası ağrıyı hafiflettiğini öne sürüyor.

6.5. Zencefil ve Narenciye Yağları

Zencefil ve narenciye harika bir kombinasyon oluşturur. Sadece fibromiyalji için esansiyel yağlar olmakla kalmaz, aynı zamanda aromatik özellikleri nedeniyle stresin giderilmesine de yardımcı olabilirler. İnternette yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar zencefil ve narenciye yağlarının akut kemik kırığı ağrısını hafifletmeye yardımcı olduğunu buldular.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, bir ay boyunca zencefil yağı kullanmanın iltihabı önemli ölçüde azalttığı ve ağrı hissini engellediği bulundu. Zencefilin vücuttaki antioksidan aktiviteyi arttırdığı da bildirildi. Peki fibromiyalji hastalarında nasıl yardımcı olurlar? Çalışmanın sonuçları, doktorlarınızın size reçete ettiği diğer yardımcı tedavilerle birlikte kullanıldığında ikisinin faydalı olabileceğini düşündürmektedir.

6.6. Hindistan Cevizi Yağı

Baharat olarak hindistan cevizi genellikle yiyecekleri tatlandırmak ve hazımsızlığa yardımcı olmak için kullanılır. Ayrıca bilişsel işlevi iyileştirdiği ve ağrıyı yatıştırdığı bilinmektedir. 2016 yılında yapılan bir çalışmada hayvan modellerinde, eklem şişmesi ve merkezi ağrı için hindistan cevizi yağı kullanımını test etti. Çalışma, hindistan cevizi yağının anti-inflamatuar etkilerini ve potansiyel ağrı giderici özelliklerini başarıyla kanıtladı.

6.7. Okaliptus Yağı

Okaliptüs, dekonjestan ve anti-inflamatuar iyileştirici ajan olarak kullanılan güçlü bir ağaçtır. 2013 yılında yapılan bir çalışmada, okaliptüs yağının badem yağına kıyasla etkilerini total diz protezi olan kişilerde test etti. Çalışma, üç gün sonra okaliptüs yağının ağrı ve iltihabı önemli ölçüde azalttığı ve ayrıca katılımcıların kan basıncını düşürdüğü sonucuna vardı.

6.8. Uçucu Yağlar Nasıl Kullanılır?

Topikal Olarak

-Seyreltilmemiş uçucu yağları doğrudan cilde uygulamayın. İnsanlar, uygulamadan önce uçucu yağları bir taşıyıcı yağ ile karıştırmalıdır.

-Cilde uygulamadan önce hindistancevizi yağı, tatlı badem yağı veya zeytinyağı gibi 1 ons taşıyıcı yağ ile birkaç damla esansiyel yağı karıştırın.

Karışım ayrıca masaj yağı olarak da kullanılabilir. İnsanlar banyo suyuna karışık yağlar da ekleyebilirler.

İnhalasyon Yolu İle

İnsanlar yağları doğrudan soluyabilir veya uçucu bir yağ difüzörüne veya brülörüne yerleştirebilir.

Fibromiyalji ve diğer ağrı durumlarını hafifletmek için uçucu yağları düzenli olarak kullanmak en iyisidir. Bazı araştırmalar, yağların faydalı etkilerinin birkaç günden fazla sürmediğini ileri sürdü, bu nedenle düzenli kullanım ağrıyı daha uzun süre uzak tutmaya yardımcı olabilir.

6.9. Uçucu Yağları Kullanırken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Bu doğal uçucu yağlar, fibromiyaljinin çeşitli semptomlarını hafifletmede oldukça etkilidir. Bununla birlikte, fibromiyalji için bu uçucu yağları denemeden önce aşağıdakileri daima aklınızda bulundurmalısınız:

Uçucu yağlar doğal bir çare olsa da bazı riskler taşırlar. İnsanlar bunları kullanırken aşağıdakileri akılda tutmalıdır:

· İnsanlar uçucu yağları ağızdan almamalıdır; Bazıları uçucu yağların ağızdan alınmasını önerse de, bu ürünler oldukça konsantredir/derişiktir/yoğundur. Bir kişi onları bu şekilde alırsa ciddi yan etkileri olabilir.

· Bazı insanların uçucu yağlara alerjisi vardır; Kişiler seçtikleri uçucu yağı bir taşıyıcı yağa karıştırarak ve ön kollarına küçük bir miktar koyarak test etmelidir. Herhangi bir reaksiyon yoksa, kullanımı güvenli olabilir denilebilir. Her yeni uçucu yağı aynı şekilde test etmek en iyisidir.

· İstenmeyen yan etkileri kontrol edin; Bu yağların faydalı etkileri olabileceği gibi olumsuz etkileri de olabilir. Kişi istenmeyen yan etkiler yaşarsa, yağı kullanmayı bırakmalı ve bir doktora danışmalıdır. Risk, kişinin yaşına, sağlık durumuna ve aldığı ilaçlara bağlı olarak değişir.

· Potansiyel ilaç etkileşimlerini kontrol edin; Uçucu yağlar, yaygın reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir. İlaç kullanan kişiler, özellikle cilt üzerinde kullanmayı planlıyorlarsa, uçucu yağları kullanmadan önce bir doktora danışmalıdır.

· Daima bir taşıyıcı yağ kullanın; Seyreltilmemiş derişik yağlar cilt tahrişine, kabarmaya veya kızarıklığa neden olabilir. Bazı yağlar, özellikle narenciye yağları, bir kişinin ışığa duyarlılığını da artırabilir. İnsanlar uçucu yağları badem yağı, zeytin yağı, üzüm çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı veya jojoba yağı gibi bir taşıyıcı yağ ile seyreltmelidir.

· Saygın bir marka seçin; Uçucu yağların kalitesi, etki ve kalite açısından markalar arasında büyük farklılıklar gösterir. Yüksek kaliteli yağlar tedarik ettiğinizden emin olun.

https://www.healthline.com/health/essential-oils-for-fibromyalgia#outlook https://hunterspinalcare.com/2020/02/02/7-essential-oils-for-fibromyalgia-pain/ https://www.medicalnewstoday.com/articles/317338#other-natural-and-lifestyle-remedies

7. FİBROMİYALJİ ve TAKVİYELER

7.1. Panax Ginseng

Bu bitki aynı zamanda Asya ginsengi, Kore ginsengi ve Çin ginsengi olarak da bilinir. Bitkisel bir takviye olarak mevcuttur. Önerilen ortalama doz günlük 200 ila 500 miligramdır. Panax ginseng, çay poşeti formunda ve doğal haliyle kök olarak da bulunabilir.

1 bardak çay yapmak için 1 çay kaşığı doğranmış, haşlanmış kök kullanabilirsiniz. Batı dünyası için nispeten yeni olmasına rağmen, ginseng binlerce yıldır Asya’da tıbbi olarak kullanılmaktadır.

Yapılan bir çalışmada, Panax ginseng kullanımının fibromiyaljisi olan kişilerde ağrıyı ve vücutta bulunan hassas noktaların sayısını azaltmada etkili olduğunu belirtti. Aynı çalışma, ginseng’in şunları yapabileceğini de belirtti:

· Uyku kalitesini artırmak

· Yorgunluğu azaltmak

· Genel yaşam memnuniyetini artırmak

7.2. Sarı Kantaron (Hypericum perforatum)

Çiçekli bir bitki olan St. John’s Wort, tablet ve kapsül formunda mevcuttur. St. John’s Wort, yağ formunda ekstrakt olarak da mevcuttur. Önerilen dozu, günde iki ila üç kez alınan 250 ila 300 miligram arasında değişir.

Sarı Kantaron, antidepresanlar ve doğum kontrol hapları da dâhil olmak üzere bazı ilaçlarla olumsuz etkileşime girebilir, bu nedenle kullanımını doktorunuzla görüşmeniz önemlidir. St. John’s Wort depresyonu hafifletmeye yardımcı olabilir ayrıca yapılan çalışmalarda fibromiyaljisi olan kişilerde iltihabı azaltmakta da etkilidir.

7.3. Melatonin

Melatonin doğal bir hormondur. Beyinde bulunan epifiz bezinde üretilir. Melatonin ayrıca sentetik olarak üretilir ve ek formda bulunur. Bu hormon, uyku döngülerini düzenlemeye yardımcı olur ve bu da onu fibromiyaljisi olan insanlar için faydalı hale getirebilir. Kötü uyku kalitesi ve bitkinlik bu durumun ortak belirtileridir. Melatonin uyku kalitesini artırmaya ve yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir. Önerilen dozu günlük 0.3 ila 5 miligram arasında değişmektedir.

7.4. Chlorella pyrenoidosa

Tatlı su kaynaklarından hasat edilen bir algdir. Vitaminler, mineraller ve protein de dâhil olmak üzere birçok makro besin maddesi bakımından yüksektir. Ek formda mevcuttur. Yapılan bir çalışmada, fibromiyaljisi olan kişilerin, ek formda klorella alırken semptomlardaki genel azalma nedeniyle daha iyi yaşam kalitesi yaşadıklarını buldu. Çalışma katılımcılarına, iki ila üç ay boyunca, tablet olarak 10 gram saf klorella artı günlük klorella özü içeren bir mL sıvı verildi.

7.5. Asetil L-karnitin (ALCAR)

ALCAR, vücut tarafından doğal olarak üretilen bir amino asittir. Ayrıca sentetik olarak üretilir ve ek formda bulunur.

Rapor edilen bir çalışma, ALCAR’ın fibromiyaljili kişilerde ağrı ve depresyonu azaltabileceğini belirtti. Çalışmadaki bazı katılımcılara 12 hafta boyunca günlük 1500 miligram ALCAR dozu verildi. Diğerlerine bir antidepresan olan duloksetin verildi. Araştırmacılar daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtse de, her iki grup da semptomlarda bir iyileşme gösterdi.

7.6. Alfa-lipoik Asit

Alfa-lipoik asit, vücudun her hücresinde bulunan bir antioksidandır. Bira mayası, ıspanak, kırmızı et ve sakatat gibi gıdalarda da bulunur. Alfa-lipoik asit, kapsül şeklinde ek olarak alınabilir. Enjeksiyon yoluyla da verilebilir. Diyabetik sinir ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.

Alfa-lipoik asit ayrıca beyni ve sinir dokusunu serbest radikallerin neden olduğu hasarlardan koruyabilir. Alfa-lipoik asidin diyabetik sinir ağrısı üzerindeki olumlu etkisi nedeniyle, bir deneme çalışmasında, fibromiyaljisi olan kişilerde ağrıyı azaltma potansiyelini analiz etmek için tasarlanmıştır.

7.7. Magnezyum

Magnezyum, badem, kabak çekirdeği, bitter çikolata ve ıspanak gibi çok çeşitli gıdalarda bulunabilen bir mineraldir. Ayrıca kapsül formunda ve topikal bir çözüm olarak mevcuttur. Kore Tıp Bilimi Dergisi’nde raporda bildirilen çalışmada, fibromiyaljisi olan kadınların vücutlarındaki diğer minerallerin yanı sıra daha düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu bulmuşlardır.

Bu bulgulara dayanarak, Journal of Integrative Medicine’de yayınlanan bir başka araştırma çalışması, topikal olarak uygulanan magnezyumun fibromiyalji hastalarına etkilerini belirlemeye çalıştı. Çalışma katılımcıları, bir ay boyunca günde iki kez kollarına ve bacaklarına püskürtülen 400 miligram magnezyum çözeltisi aldı. Bulgular, fibromiyalji semptomlarında genel bir iyileşme ile birlikte olumlu sonuçlar gösterdi.

7.8. Yan Etkiler ve Riskler

Bitkiler ve takviyelere erişim oldukça kolaydır. Kolay erişimin genel güvenlik anlamına geldiğini varsaymamak önemlidir. Bu ürünler asla internetten ve güvenilmeyen yerlerden alınmamalıdır. Sadece eczanelerden temin edilmelidir.

-Sarı kantaron gibi pek çok takviye, hâlihazırda almakta olduğunuz diğer ilaçları etkileyebilir.

-Alfa-lipoik asit gibi diğerlerinin cilt tahrişi gibi yan etkileri olabilir.

-Melatonin bazı insanlarda baş ağrısına neden olabilir.

-Ginseng, diğerlerinde uykusuzluğu hafifletmeye yardımcı olsa da, bazı insanlarda uykusuzluğu şiddetlendirebilir.

Bitkisel takviyelerin Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından belirlenen üretim yönergelerini karşılaması gerekir. Bununla birlikte, bunlar ilaç veya yiyecek değil, diyet takviyesi olarak kabul edilir. Bu ürünlerin sizi nasıl etkileyeceğini belirlemek için sağlık uzmanınıza danışın. Asla uzmanınızın size özel önerdiği dozu aşmayın. Yalnızca doktorunuzun/eczacınızın önerdiği güvenilir markalardan satın alın.

https://www.healthline.com/health/fibromyalgia/supplements-for-fibromyalgia#side-effects-and-risks

8. FİBROMİYALJİ DOSTU TARİFLER

8.1. Shakshuka (vejetaryen, düşük FODMAP)

Shakshuka, yumurtaların domates sosunda kaynatılmasıyla yapılan bir Kuzey Afrika yemeğidir. Bununla birlikte, ıspanak ve taze maydanoz gibi bazı sağlıklı, anti-inflamatuar ilaveler içerir.

Porsiyon başına sadece 286 kalori ile düşük kalorili bir diyet uygulayan herkes için fibromiyaljilerini yönetmeye yardımcı olmak için ideal bir yemektir. Yumurta ve süt ürünleri içeren bir lakto-ovo-vejetaryen diyet uygulayan herkes için de uygundur.

FODMAP içermeyen hale getirmek için soğanları ve sarımsakları sarımsak ve / veya arpacık soğanı ile karıştırılmış zeytinyağı ile değiştirin.

MALZEMELER:

• 1/2 kase doğranmış domates (sıvısını boşaltmayın)

• 2 yumurta

• 2 yemek kaşığı doğranmış soğan

• 2 yemek kaşığı doğranmış dolmalık biber

• 1/2 su bardağı taze ıspanak

• 1/2 çay kaşığı kıyılmış sarımsak

• 1/2 yemek kaşığı domates salçası

• 1/2 çay kaşığı kırmızı biber

• İsteğe bağlı: Bir tutam acı biber

• İsteğe bağlı ilaveler: beyaz peynir, kalamata zeytinleri, maydanoz

HAZIRLANIŞI:

1. Küçük bir tavada orta ateşte zeytinyağını ısıtın.

2. Tavaya soğan, dolmalık biber, sarımsak ve ıspanak ekleyin. Ispanak solup soğanlar karamelize olmaya başlayana kadar pişirin.

3. Doğranmış domatesleri, salçayı ve baharatları tavaya ekleyin. Daha büyük domates parçalarını ezmek için kaşığın arkasını kullanın.

4. Isıyı bir kaynatıcıya çevirin ve domates karışımının yaklaşık 5 dakika katılaşmasına/kıvam almasına izin verin.

5. Yumurtaları hafifçe domates karışımının üzerine kırın.

6. Tavayı kapatın ve yumurtalar pişene kadar pişirin.

7. İsteğe bağlı ilaveleri ekleyin: beyaz peynir, kalamata zeytinleri, maydanoz.

Afiyet olsun…

https://www.laurelannnutrition.com/blog/shakshuka-for-one

8.2. Mango-Zerdeçal Yulaf

Bu kolay kahvaltı yemeği, pişirmeniz gerekmediğinden çiğ vejetaryen diyetler için uygundur. Pişirmek yerine; yulaf, hindistancevizi sütünde gece boyunca bekleterek yumuşar ve kremsi ve pürüzsüz bir doku elde edilir. Ek olarak, bu tarif zencefil, tarçın, zerdeçal ve bal gibi çeşitli iltihap önleyici maddeler içerir.

Sabah rutininizi değiştirecek tropikal baharatlı bir kahvaltı seçeneğidir. Bu mango zerdeçal gece yulafları, 20’den fazla farklı vitamin, mineral ve antioksidanla doludur.

Zerdeçaldaki aktif madde olan kurkumin, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir ve antikor ve bağışıklık hücresi tepkisini arttırdığı gösterilmiştir. Mangolar, görme için gerekli olan ve sağlıklı cilt ile yara iyileşmesi ve bağışıklık fonksiyonu için önemli olan C vitamininin korunmasına yardımcı olan antioksidan A vitamini bakımından zengindir. Ayrıca, araştırmalar, mangolarda bulunan polifenolik bileşik olan gallotannin’ i kanser önleyici ve iltihap önleyici faaliyetlerle ilişkilendirmiştir.

MALZEMELER:

• 2 su bardağı glutensiz yulaf ezmesi

• 4 mango

• 1 çay kaşığı öğütülmüş zencefil

• 1 çay kaşığı tarçın

• 1 çay kaşığı zerdeçal

• 1 yemek kaşığı + 1 tatlı kaşığı bal

• 2 su bardağı hindistan cevizi sütü içeceği

• İsteğe bağlı malzemeler: taze ahududu, dilimlenmiş badem, chia tohumları

HAZIRLANIŞI:

1. Mangonun etli kısmını çıkarın ve pürüzsüz ve kremsi olana kadar bir karıştırıcıda püre haline getirin. Mango püresinin yarısını sonraya ayırın.

2. Büyük bir karıştırma kabına yulaf, mango püresinin yarısı, zencefil, tarçın, zerdeçal, bal ve hindistancevizi sütünü ekleyin ve karıştırın.

3. Kâsenin ağzını örtün ve gece boyunca soğutun.

4. Yulafları ayrı porsiyonlara ayırın ve her birinin üzerine ayrılmış mango püresi katmanı koyun.

5. İsteğe bağlı malzemelerinizle süsleyin.

Afiyet olsun…

https://karalydon.com/recipes/mango-turmeric-overnight-oats/?__cf_chl_jschl_tk__=dbd3aec1d5345785ec4adb1898e7e3fa1e3b0384-1624279739-0-Aa5HsR2zoaxlRE1Q_fbIe5oO89WgfDSEks-g3jWkxSTUdr_jPyi-_JyOjUrgi8c1wLNMlEJIoJY0CpVIAJMGdfVXPYm2JB5PhkE2tnUm5KXjCQfUA5yFqihWM4OjBCNcSUQey_H6cISrHLv0mb6LxfBk64RYx8-C_S6O9Xeed_oDoCPe514TtH_4N6NVglK0uAR3PVW63DZok3Stgo8h4ap9pk7VCXxbovysUUPJq_lvg5z5A5C0yfuh-MBcXO3n1KOCOGRud3j2qk0nD72alnt7cIEhSkx1Zj2jzt8EELklkguIx4ESfodHHrEfTkmgbhzYupA4sYUuo8lzoc5zlcZxgdB6c0MEzGOqVntFCss9NOb-zccE7xOAfsUwXIl-v-ka83OVqMxUoF-Wn6OYpBeBpNjNXZg4E5EQks-g-umaUDM-fHwuTI1Rxdehmq6F-vVsBVkIRRSHVzoOgxZd76g7lihPNjpWufFCGa4lq5rhaZnJW9bTK-DkJskktw59sA

8.3. Karpuz, Nane ve Izgara Peynir Salatası (vejetaryen)

Bu lezzetli salata harika bir yaz yemeğidir. Cömert bir porsiyonda 484 kalori ile dikkatlice planlanmış düşük kalorili bir diyetin parçası olabilir. Süt ürünleri içeren lakto-vejetaryen diyetler için de uygundur. Salata karpuzdan elde edilen güçlü bir anti-inflamatuar antioksidan olan C vitamini açısından zengindir.

MALZEMELER:

• Karpuz dilimleri (yaklaşık 1 su bardağı)

• 100 gr ızgara peynir (hellim)

• 1 yemek kaşığı fıstık, kabaca doğranmış

• 1 yemek kaşığı taze nane, kabaca doğranmış

• 1 yemek kaşığı balzamik sirke (isteğe bağlı)

HAZIRLANIŞI:

1. Izgarayı veya ızgara tavasını orta-yüksek sıcaklıkta ısıtın

2. Karpuzu her iki tarafta 60 saniye ızgara yapın

3. Hellim’ i altın kahverengi olana kadar her iki tarafta 90 saniye ızgara yapın

4. Karpuz ve Hellim’ i; antep fıstığı, nane ve balzamik sirke ile süsleyin.

Afiyet olsun…

https://www.laurelannnutrition.com/blog/watermelon-mint-and-grilled-cheese-salad

8.4. Yabani Yaban Mersinli Karnabahar Smoothie (vejetaryen)

Smoothies, günlük hayatta hareket halindeyken mükemmel bir yemek çözümüdür ve bu vegan smoothie, fibromiyalji için çiğ vejetaryen diyetiyle uyumludur. Porsiyon başına sadece 340 kalori içerdiğinden düşük kalorili diyetler için de uygun bir öğündür. Hepsi zengin antosiyanin kaynakları olan yaban mersini, çilek ve mor karnabahar içerir. Bu meyve ve sebzelere parlak renklerini veren antioksidan pigmentlerdir. Antosiyaninler ayrıca oldukça anti-inflamatuardır ve yapılan bir çalışma, fibromiyaljili kişilerde uyku kalitesini iyileştirdiğini göstermiştir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

MALZEMELER:

• ¾ su bardağı şekersiz kaju sütü

• ½ su bardağı sade kaju yoğurt

• ¾ su bardağı donmuş yaban mersini

• ¼ fincan donmuş çilek

• ½ su bardağı iri doğranmış karnabahar çiçeği (mor karnabahar kullanabilirsiniz),

• 5 yemek kaşığı toz fıstık ezmesi

• 1 çay kaşığı vanilya özü

• 2 çay kaşığı akçaağaç şurubu

HAZIRLANIŞI:

Malzemeleri birlikte karıştırın ve tadını çıkarın!

Afiyet olsun…

https://www.amydgorin.com/vegan-wild-blueberry-cauliflower-smoothie

8.5. Taze Börekler (vejetaryen, düşük FODMAP)

Bu düşük FODMAP böreği sebze yüklüdür ve doğal olarak düşük kalorilidir – 3 rulo porsiyonda sadece 240 kalori içerir.

Ayrıca havuç, kabak, dolmalık biber ve kırmızılahana gibi renkli sebzelerden elde edilen çeşitli antioksidanlarla doludurlar. Ekstra bir protein için tofu veya pişmiş karides ekleyebilirsiniz.

MALZEMELER:

· 12 adet pirinç kâğıdı

· 2 büyük havuç soyulmuş ve dilimlenmiş jülyen tarzı

· 1 küçük kabak ve/veya salatalık dilimlenmiş jülyen tarzı

· 1 dolmalık biber herhangi bir renk, dilimlenmiş jülyen tarzı

· 1 su bardağı doğranmış kırmızılahana

· 1 avokado-ince dilimlenmiş

· 2 su bardağı rendelenmiş marul

· 1 yeşil soğan yeşil ve beyaz kısım- doğranmış

· 1 demet doğranmış kişniş

· Tercih edilen sos: Tay Fıstık Sos

HAZIRLANIŞI:

1. Başlamadan önce, çalışma yüzeyinizi hafifçe ıslatın (bu, pirinç kâğıdı ambalajınızın yapışmasını önleyecektir).

2. Tek bir kuru pirinç yaylı rulo sarıcı alın ve ılık su dolu kâseye koyun. Pirinç kâğıdını 10-20 saniye veya bükülebilir hale gelene kadar suda bekletin.

3. Bu zor kısım: pirinç kâğıdının ne kadar esnek olduğunu hissetmeye çalışın

4. Pirinç kâğıdının hazır olduğunu hissettiğinizde, yaylı rulo sargıyı sudan çıkarın ve ıslak yüzeyinize düz bir şekilde koyun. Burada hızlı bir şekilde çalışmalısınız.

5. Sargının ortasından başlayarak havuç, kabak ve dolmalık biber dilimlerini, sargının kenarlarından uzak duracak şekilde dikdörtgen şeklinde yerleştirin.

6. Mor lahanadan kişnişe kadar tüm iç harcı ortasına tek tek yerleştirip ortadaki dikdörtgen şeklini koruyarak eklemeye devam edin.

7. Hızlı çalışın, çünkü ambalajınızın dağılmasını istemezsiniz. Tüm malzemelerinizi yaylı rulo sarıcının ortasındaki küçük güzel bir yığına yerleştirdiğinizde, onu kapatmanın zamanı geldi!

8. Not: Pirinç kâğıdının yırtılmasına neden olacağından, yaylı rulo ambalajınızı aşırı doldurmamaya dikkat edin.

9. Pirinç kâğıdının üst ve alt kısımlarını sebzelerin üzerine katlayarak başlayın.

10. Sol taraftan başlayarak, sargının sol tarafını malzeme yığınının etrafına gerin, sargıyı malzemelerin hemen altına yerleştirene kadar sıkıştırın ve yuvarlayın.

11. Köşeleri sıkıştırın ve ardından yaylı ruloyu sonuna kadar yuvarlamaya devam edin, rulonuzu pirinç kâğıdı sargısını yırtmadan mümkün olduğunca sıkı yapın.

12. İşte bu, kendi bahar rulonuzu yuvarladınız! Şimdi, istediğiniz kadar böreği yuvarlayın ve hemen keyfini çıkarın.

13. En sevdiğiniz daldırma sosuyla tadını çıkarın: Tay Fıstık Sosu, Zencefil, Soya Sosu öneridir!

Afiyet olsun…

https://emilykylenutrition.com/step-step-guide-rolling-fresh-spring-rolls/

8.6. Çikolatalı Naneli Kinoa Kahvaltı Kâsesi (vejetaryen, düşük FODMAP)

Bu şımartıcı kahvaltı tarifi, anti-inflamatuar meyveler, bitter çikolata ve kabak çekirdeğinden elde edilen antioksidanlarla doludur.

Porsiyon başına 490 kaloride, düşük kalorili bir diyette kahvaltıda kalorisi biraz yüksektir. Bununla birlikte, bu kahvaltı kâsesinin daha küçük bir kısmını kolayca ekleyebilir veya iki öğüne bölebilirsiniz.

Aynı zamanda vejetaryendir ve FODMAP’ lerde düşüktür, bu da onu fibromiyaljisi olan insanlar için ideal kılar.

MALZEMELER

· 1 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı

· ½ su bardağı durulanmış, süzülmüş pişmemiş kinoa

· 1 su bardağı badem sütü (şekersiz)

· 1/2 çay kaşığı tarçın

· Bir tutam tuz

· ½ su bardağı yaban mersini

· ½ su bardağı çilek

· 2 yemek kaşığı nane yaprağı

· 1-2 kare bitter çikolata

· 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği

· Diğer isteğe bağlı malzemeler: fındık, esmer şeker, akçaağaç şurubu, diğer meyveler (FODMAP Düşük meyveler)

HAZIRLANIŞI:

1. Küçük tencereyi orta ateşte ısıtın ve 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ekleyin. Tavaya durulanmış ve süzülmüş kinoayı ekleyin, hafifçe kızartmak için sık sık karıştırın.

2. Badem sütü, tarçın, tuz ekleyin ve yüksek ateşte kaynatın. Ocağın altını kısın ve tavaya yapışmaması için ara sıra karıştırarak 15-20 dakika kapağın altında pişirin.

3. Kinoa sıvıyı emdiğinde, ısıyı kapatın ve kâseye aktarın.

4. Nane, çilek, kabak çekirdeği ve çikolatayı ekleyip karıştırarak eritin. Gerekirse eritmek için mikrodalga kullanın.

Afiyet olsun…

https://www.bucketlisttummy.com/chocolate-mint-berry-quinoa-bowl-4/

8.7. Filizlenmiş Pirinç Salatası (vejetaryen, düşük FODMAP)

Bu salata sıcak veya soğuk yenebilir, bu nedenle harika bir vejetaryen ve düşük FODMAP akşam yemeği veya öğle yemeği seçeneğidir. Ayrıca porsiyon başına sadece 280 kalori içerdiğinden düşük kalorili diyetler için de iyi bir seçimdir. Nar C vitamini dâhil olmak üzere, anti-enflamatuar antioksidanlar açısından zengindir.

MALZEMELER:

· 2 su bardağı önceden pişirilmiş filizlenmiş kırmızı yasemin pirinci (veya herhangi bir çeşit pişmiş pirinç veya kepekli tahıllar)

· 1 su bardağı nar taneleri

· 1 su bardağı ufalanmış beyaz peynir

· 1 su bardağı doğranmış taze otlar {nane ve düz yapraklı maydanoz kullandım}

· 1/2 su bardağı çam fıstığı

· 4 yemek kaşığı Balzamik sirke

HAZIRLANIŞI:

· Tüm malzemeleri büyük bir karıştırma kabında birleştirin ve birleştirmek için iyice karıştırın.

· Lezzetli hem sıcak hem de soğuk servis edilir.

· Kalanları kapalı bir kapta, buzdolabında saklayın ve önümüzdeki birkaç gün boyunca tadını çıkarın.

Afiyet olsun…

https://www.eastewart.com/recipes-and-nutrition/sprouted-rice-salad/

8.8. Kabak Cipslerinde Düşük Karbonhidratlı Tavuk Salatası (düşük FODMAP)

Bu düşük FODMAP tavuk salatası, tavuğu haşlanmış yumurta veya küplü tofu ile değiştirerek kolayca vejetaryen yapılabilir. Üzüm, ceviz, mor lahana ve biberiye gibi iltihap önleyici maddelerle doludur. Porsiyon başına sadece 265 kalori ile düşük kalorili bir diyette de yenebilir.

MALZEMELER:

· 4 ons önceden pişirilmiş tavukgöğsü-doğranmış

· 1/4 su bardağı kırmızı/siyah üzüm

· 1/4 su bardağı ceviz, doğranmış

· 1/4 su bardağı ince doğranmış mor lahana

· 2 yemek kaşığı sade yoğurt

· 2 çay kaşığı mayonez

· 1 çay kaşığı ince doğranmış biberiye

· Tat vermek için tuz ve öğütülmüş karabiber

· 1/2 kabak

· 1/2 sarı yaz kabağı

HAZIRLANIŞI:

1. Doğranmış tavuk, üzüm, ceviz, yoğurt, mayonez ve biberiyeyi orta boy bir karıştırma kabında birleştirerek tavuklu salatayı hazırlayın. Tuz ve karabiberle baharatlandırın.

2. Kabak ve yaz kabağını ince dilimleyin, “cips” elde edeceksiniz. Squash cipslerini servis tabağına alın ve üzerine tavuk salatası koyun. Hemen servis yapın veya servise hazır olana kadar buzdolabında saklayın.

Ufak Notlar:

· Üzüm mevsiminde değil mi? Doğranmış elma veya mango deneyin.

· İstenirse cevizlerin yerine en sevdiğiniz fındık veya tohumları kullanın.

· Biberiye bu tarifle iyi yakışır, ancak hem taze hem de kurutulmuş diğer otları denemekten çekinmeyin.

Sunum Önerileri

· Kabak cipsi yok mu? Bu düşük karbonhidratlı tavuk salatası kendi başına lezzetlidir.

· Bir sandviç haline getirmek için ekmek üzerinde servis yapın.

· Başka bir düşük karbonhidrat seçeneği için marul yapraklarına sarılı olarak tadını çıkarın.

Afiyet olsun…

https://www.eastewart.com/recipes-and-nutrition/pecan-chicken-salad/

Bu 8 tarif, fibromiyalji semptomlarını yönetmek için diyetler için uygundur. Çoğu vejeteryandır ve hepsi iltihap önleyici gıdalar içerir. Bazıları kalori ve FODMAP’ ler açısından düşük değerler içerir.

Açıklamalar:

1. Miyofasiyal ağrı sendromu, bölgesel bir veya birkaç kas grubunda saptanan tetik noktalar ve bu noktaların palpasyonu ile ortaya çıkan yansıyan ağrı tablosu ile karakterize yumuşak doku romatizması (eklem dışı romatizma) veya bölgesel ağrı sendromudur.

KAYNAKLAR

1. https://www.rheumatology.org/I-Am-A/Patient-Caregiver/Diseases-Conditions/Fibromyalgia

2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/147083#symptoms

3. https://www.physiciansweekly.com/is-perfectionism-always-dysfunctional-looking-into-its-interaction-with-activity-patterns-in-women-with-fibromyalgia

4. https://www.verywellhealth.com/do-you-have-fibromyalgia-risk-factors-716158

5. https://www.webmd.com/fibromyalgia/guide/what-is-fibromyalgia

6. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/fibromyalgia/diagnosis-treatment/drc-20354785

7. https://creakyjoints.org/about-arthritis/fibromyalgia/fibromyalgia-treatment/medication-exercise-diet/

8. https://www.nhs.uk/conditions/fibromyalgia/treatment/

9. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321534#natural-treatments

10. https://www.arthritis-health.com/types/fibromyalgia/how-create-fibromyalgia-friendly-diet

11. https://www.medicalnewstoday.com/articles/315386

12. https://www.healthline.com/health/fibromyalgia-diet-to-ease-symptoms#a-moderate-weight

13. https://www.verywellhealth.com/epsom-salts-for-fibromyalgia-chronic-fatigue-syndrome-3973000

14. https://www.hydromassageproducts.com/using-warm-water-for-fibromyalgia-therapy

15. https://www.healthline.com/health/essential-oils-for-fibromyalgia#outlook

16. https://hunterspinalcare.com/2020/02/02/7-essential-oils-for-fibromyalgia-pain/

17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317338#other-natural-and-lifestyle-remedies

18. https://www.healthline.com/health/fibromyalgia/supplements-for-fibromyalgia#side-effects-and-risks

19. https://www.laurelannnutrition.com/blog/shakshuka-for-one

20. https://karalydon.com/recipes/mango-turmeric-overnight-oats/?__cf_chl_jschl_tk__=dbd3aec1d5345785ec4adb1898e7e3fa1e3b0384-1624279739-0-Aa5HsR2zoaxlRE1Q_fbIe5oO89WgfDSEks-g3jWkxSTUdr_jPyi-_JyOjUrgi8c1wLNMlEJIoJY0CpVIAJMGdfVXPYm2JB5PhkE2tnUm5KXjCQfUA5yFqihWM4OjBCNcSUQey_H6cISrHLv0mb6LxfBk64RYx8-C_S6O9Xeed_oDoCPe514TtH_4N6NVglK0uAR3PVW63DZok3Stgo8h4ap9pk7VCXxbovysUUPJq_lvg5z5A5C0yfuh-MBcXO3n1KOCOGRud3j2qk0nD72alnt7cIEhSkx1Zj2jzt8EELklkguIx4ESfodHHrEfTkmgbhzYupA4sYUuo8lzoc5zlcZxgdB6c0MEzGOqVntFCss9NOb-zccE7xOAfsUwXIl-v-ka83OVqMxUoF-Wn6OYpBeBpNjNXZg4E5EQks-g-umaUDM-fHwuTI1Rxdehmq6F-vVsBVkIRRSHVzoOgxZd76g7lihPNjpWufFCGa4lq5rhaZnJW9bTK-DkJskktw59sA

21. https://www.laurelannnutrition.com/blog/watermelon-mint-and-grilled-cheese-salad

22. https://www.amydgorin.com/vegan-wild-blueberry-cauliflower-smoothie

23. https://emilykylenutrition.com/step-step-guide-rolling-fresh-spring-rolls/

24. https://www.bucketlisttummy.com/chocolate-mint-berry-quinoa-bowl-4/

25. https://www.eastewart.com/recipes-and-nutrition/sprouted-rice-salad/

26. https://www.eastewart.com/recipes-and-nutrition/pecan-chicken-salad/

Ecz. Emin Talip ÖNAL

Ecz. Sevde Gül ÇETİN