Sağlıklı Yaşam

Tahıllar faydalı mı?

Yorum EkleKasım 15, 20218 dakikada okunur

Bazı tahıllar iyi bir karbonhidrat kaynağıdır ve vücut tarafından tolere edilirse bazıları faydalı olabilir. Ancak genelde insanlar için çoğu tahılın avantajlarından çok dezavantajları vardır. Tam tahıllar, rafine edilmiş işlenmiş maddelerden farklıdır çünkü orijinal tahılın üç parçasını hâlâ içerirler: kepek, tohum ve endosperm. (Kepek – tanenin dış tabakasıdır, tohum – tanenin çekirdeğidir ve endosperm – iç tabakasıdır.)

Endüstride tahıllar öğütüldüğünde hem kepekten hem de özünden sıyrılırlar. Bu işlem, dokuyu daha çekici hale getirir ve tahılların raf ömrünü uzatır, ancak aynı zamanda E ve B vitaminleri, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar gibi birçok sağlıklı bileşeni de ortadan kaldırır.

Maalesef kepekte bulunan proteinler, vitaminler, lipitler ve mineraller zengin olan kısımlar ironik olarak, hayvan yemlerinde kullanılır. Ayrıca onlarca yıldır yapılan araştırmalar, beyaz unun zararlı bir şekilde besinlerden yoksun olduğunu kanıtladı, ancak yine de dünyada en yaygın kullanılan üründür.

Weston A. Price Vakfı’na göre, işte modern endüstriyel işlemeyle kaybedilenler.

Tiamin (B1) %77
Riboflavin (B2) %80
Niasin %81
Piridoksin (B6) %72
Pantotenik asit %50
E Vitamini %86
Kalsiyum %60
Fosfor %71
Magnezyum %84
Potasyum %77
Sodyum %78
Krom %40
Manganez %86
Demir %76
Kobalt %89
Çinko %78
Bakır %68
Selenyum %16
Molibden %48

Fakat tam tahıllar bile diğer besinlere göre biyoyararları açısından çok zengin değiller, ayrıca iltihaplanmaya ve bağırsaklarda hasara yol açarlar, yiyecek arzusuna neden olurlar, genellikle toksinleri içerirler ve tüketmezseniz kendinizi iyi hissetme şansınız daha yüksektir.

Fitik asit, besin emilimini engeller

Tahıl kalori eksikliğini hızlı telafi ettiği için dünya tarihi boyunca her tür canlılara cazip geliyordu ve canlılar onu yemek isterdi. Bu nedenle tahıllar, aç toplayıcıları uzaklaştırmak için çeşitli savunma mekanizmaları geliştirmiştir.

İlki fitik asittir. Fitik asit, minerallere çift pozitif yük ile bağlanır ve emilimini engeller, yani bu bir antinutriyenttir. Bu da, yediğiniz tahıllardan çok fazla demir, çinko ve kalsiyum almadığınız anlamına gelir. Hatta fitik asit tahıllarınızla birlikte yediğiniz diğer sebzelerden de bu minerallerden yararlanmanızı engeller.

Islatma, filizlenme ve gerçek mayalarla fermente etme gibi geleneksel işleminde veya kepekli gıdalara fitaz enzimi katılmasıyla antinutrientlerin çoğunu bozabilir ve bu kötü yanları ortadan kaldırılabilir. Ancak bitkisel ağırlıklı beslenen gelişmekte olan ülkelerde, bu madde özellikle çocuklarda anemi ve raşitizm gibi bazı metabolik bozukluklara neden olabiliyor.

Fitik asit en yüksek miktarda, hububat, baklagiller ve sert kabuklu yemişlerde, orta miktarda ise enginar, incir, patates ve çilekte ve az miktarda da elma, brokoli, havuç ve yeşil fasulyede bulunur.

Her öğünde fitik asit yönünden zengin besinler yerseniz beslenme yetersizliği yaşayabilirsiniz. Ve bu tarz beslenme demir eksikliğine ve anemiye yol açabilir. Fitik asit, vejeteryanlar için daha tehlikeli olabilir, çünkü sebzelerde demir ve çinkoya bağlanır, ancak etteki formlara bağlanmaz. Yani fitik asit oranı yüksek bir besin tükettiğinizde, onu yüksek kaliteli az pişmiş etle eşleştirin.

Fitik asidin aslında antioksidan faydaları da vardır. Kanser önleyici özelliklere sahiptir ve fazla demirde bağırsak iltihabını önleyebilir. Fakat tahılların içerdiği değil, yeşil ve diğer canlı renkli sebzelerin içerdiği fitik asit hem besin emilimini engellemez hem harika bir antioksidan görevi yapar.

Lektinler.

Lektinler başka bir savunma mekanizmasıdır. Lektinler gastrointestinal sistemden geçtiğinde bağırsak mukozasına değerek küçük hasarlara neden olur. Genellikle, hücreleriniz herhangi bir soruna neden olmadan önce hasarı onarır. Fakat Lektine duyarlılık kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir. Bazı insanlar iltihaplanma, akne, eklem ağrısı ve mide problemleri yaşayabilir. Kendinizi test etmenin iyi bir yolu, lektin dolu sebzeleri (domates, patlıcan ve biber) yemek ve daha sonra nasıl hissettiğinizi gözlemlemektir.

Gluten, aglutinin ve diğer tahıl proteinleri

Glüten, bu günlerde gıda dünyasında sıcak bir konudur.

Bazı araştırmacılar, glutenin çölyak hastalığı olmayan kişilerde iltihaplanmaya ve bağırsaklarda hasara neden olduğunu söylüyor. Diğerleri, bağırsak sorunlarına neden olan şeyin buğdaydaki kısa zincirli fermente edilebilir karbonhidratlar olduğunu söylüyor. En son araştırmaya göre, amilaz ve tripsin inhibitörleri, alerjilere, astıma, irritabl bağırsak sendromuna ve artrite katkıda bulunan proteinler olabileceğini gösteriyor.

Fakat hiç şüphe yok ki, son 70 yılda, glüten veya proteinle yakından ilgili sorunları olan kişilerin sayısı çarpıcı bir şekilde artmıştır. Semptomlar kalıcıdır – kafa sisi, iltihaplanma, yorgunluk, eklem ağrısı ve bağırsak sorunları – ve insanlar tahıl yemeyi bıraktıklarında tüm bu hastalıklar kaybolma eğilimindedirler.

Tahıllar insülin seviyelerini yükseltir ve yağ seviyelerinin artmasına neden olur.

Tahıllar karbonhidrat bakımından yüksektir. İster tam tahıllar ister rafine tahıllar olsun, yediğiniz karbonhidratlar sonunda glikoza dönüşecektir. Vücudunuz belirli miktarda glikojen depolayacaktır, ve glikojen miktarını artırdığınızda, kalan glikozu yağ olarak depolayacaksınız. Karbonhidratlar ayrıca insülininizin yüksek ve düşük seviyeler arasında dalgalanmasına neden olur ve aç hissettirir. Öte yandan, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet, vücudunuzu yağ yakarak size enerji verecektir ve karbonhidratların aksine insülin seviyesini yükseltip sizi aç hissettirmez. Ayrıca yağdan enerji almaya alışmış vücudunuz depolanmış yağları, yani fazla kiloları yakmaya devam eder.

Fakat bu asla tahıl yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Eğer alerjiniz yoksa, bazı tam ve doğal tahıllar ihtiyacınız olan karbonhidratları almanın iyi bir yolu olabilir.

En güvenli olandan en az güvenli olana kadar tahılların listesi hazırladık:

Beyaz pirinç Beyaz pirinç iyi ve temiz bir karbonhidrat kaynağıdır. İçinde besin yok ama zararlı fitik asit veya glüten de yok. Uzun taneli beyaz pirincin glisemik indeksi yaklaşık 55’tir, bu nedenle kan şekerinizi çok fazla yükseltmez. Kısa taneli beyaz pirinç daha güvenilmezdir ve glisemik oranı yaklaşık 72’dir. Pirinçle ilgili tek sorun, yetiştirme esnasında topraktaki arseniği almasıdır, ama çözümü var: Pirinci pişirmeden önce, su berraklaşana kadar ılık suyla durulayın.

Kabuklu Pirinç Kabuklu pirinç, lektin ve tripsin inhibitörleri içerir, ancak ısıya dayanıklı değillerdir. Pirinci pişirince neredeyse tamamı arındırılacaktır. Fakat ısı, fitik asiti bozmaz ve tam pirinçte fitik asit bol miktarda bulunur. Ayrıca tam pirinç, beyaz pirince göre çok daha fazla arsenik içerebilir, bu nedenle pişirmeden önce su berraklaşana kadar durulayın.

Kinoa Yapısı olarak tahıl değil bu bir tohumdur ve vejetaryenler onu severler çünkü bitkilerde nadiren bulunan protein içerir. Fakat aynı zamanda glütene benzeyen ve bağırsaklara zarar verebilen prolamin içerir. Ağır bir karbonhidrattır ve besin değerinden zengin değildir. Bağırsak biyomunuz iyi durumdaysa, zaman zaman kinoayı tüketebilirsiniz.

Karabuğday Karabuğday, tahıl gibi olan başka bir tohumdur. Temelde kinoa ile aynıdır: zayıf besin değeri, glüten benzeri prolamin ve yüksek karbonhidrat içeriği mevcuttur. Ancak kinoanın sahip olduğu tam proteini içermiyor. Yine de bağırsaklara zarar vermeden rahatlıkla tüketilebilir.

Yulaf (Glutensiz) Yulaf teknik olarak glütensiz olmasına rağmen, genellikle glüten içeren buğday, çavdar ve arpa ile aynı topraklarda veya yakınında yetiştirilir ve az miktarda glüten içerebilir. Yulaf orta miktarda fitik asit içerir, hazır yulaf ezmesi de hem glüten içerebilir hem de yüksek glisemik indekse sahiptir.

Çavdar Çavdar, bu listede glüten içeren ilk tahıldır. Buğday glüteni kadar tehlikeli değil, ancak glüten asidi veya glütene duyarlıysanız yine de reaksiyona neden olacaktır. Çavdar ayrıca astıma, eklem ağrısına, sızdıran bağırsaklara ve alerjilere katkıda bulunan sinsi bir protein olan aglutinin formuna sahiptir. Ek olarak, piyasalardaki çavdar ekmeği genellikle 2: 1 hatta bazen daha da fazla oranında buğday unu içerir. Sadece çavdar unundan yapılan ekmek bulmak çok zor.

Mısır Bu listedeki diğer tahılların çoğu gibi, mısır da bağırsak duvarına zarar verebilecek glüten benzeri bir protein içerir. Mısır, dünyadaki en çok genetiği değiştirilmiş bitkilerden biridir ve ağır bir pestisit yükü taşır. Ara sıra mısır veya mısır unu ürünleri yerseniz, organik olduğundan emin olun.

Buğday Buğday maalesef tahıllar arasında en kötü seçenektir ve sadece glüten içeriği nedeniyle değil. Enflamatuar aglutinin, FODMAP (zararlı bağırsak bakterilerinin beslendiği şeker), alerjik tripsin amilaz inhibitörleri, çeşitli fitik asit ve türleri besinlerden vitamin ve minerallerin emilimini engelleyen ve pişirildiğinde parçalanmayan ısıya dayanıklı lektin içeren bir antinutrienttir.

Ve tabii ki küflenir dolaysıyla aflotoksin içerme riski çok yüksektir. 2011 yılında yapılan bir çalışmada, buğday tarlalarının% 57’sinde zehirli fusarium küfü çürüklüğü bulundu. Buğday ayrıca böbrek ve karaciğer kanserine neden olan ve vücudumuzda en az 35 gün kalan bir küf toksini olan okratoksin A’yı içeriyor. Ayrıca buğdayın üretimi çok fazla olduğu için böcek ilacı oranı da yüksektir.

Bir dilim ekmek yemeniz gerekiyorsa, glüten, aglütinin ve diğer iltihaplı proteinler bakımından daha düşük ve pestisit ve küf bakımından daha düşük olan organik unundan yapılmış tercih edin. Fitik asitin bir kısmından kaçınmak için ekşi maya gibi fermente bir ekmeği tercih edebilirsiniz. O şekilde bile, buğday yemek için ikna edici bir neden yok. Zehirlidir ve sağladığı tüm besinleri çok daha iyi kaynaklardan alabilirsiniz .

Sonuç olarak görünen şu ki tahıllar beslenmemizin gereksiz bir parçasıdır. Yıllardır doğru bildiğimiz Besin piramidini başının üzerinde çevirin – kalorilerinizin çoğunu kaliteli yağlardan alın, organik sebzeler ekleyin, biraz doğal ortamda büyüyen balık veya otla beslenen et ekleyin. Vücudunuzu iyi ve temiz yiyeceklerle doldurursanız, size karşı değil sizinle birlikte çalışmaya başlayacaktır.

Sağlık ve Mutlulukla Kalın….

Kaynaklar:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17693180

2. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.200900099/epdf?r3_referer=wol&tracking_action=preview_click

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20715598

4. https://www.crcpress.com/Food-Phytates/Reddy-Sathe/p/book/9781566768672

5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00620.x/abstract

6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7884558

7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1115436/?tool=pubmed

8. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0000687

9. http://bmcendocrdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6823-5-10

10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129731