Yağ Yakıcı Hormonları Dengelemenin 5 Yolu
Yağ Yakıcı hormonlar, vücudun cinsiyeti belirleyen biyokimyasal süreçlerinde kritik bir rol oynar ve insanların sosyalleşme ve sağlıklı ilişkiler sürdürme arzularını etkiler. Hormonlar vücudumuzu her yaşadığımız eyleme göre: yaşlanma, büyüme, uyku, değişen ruh halleri ve stres gibi gelişmelere nasıl tepki verdiği dahil olmak üzere sağlığın tüm yönlerini etkilerler.
İnternette ve televizyon kanallarından gelen bilgilerin karmaşıklıkları göz önüne alındığında, kilo vermeyle mücadele eden kişilerin, hormonlarının suçlu olabileceğinin farkında olmaması şaşırtıcı değildir. Vücut ağırlığının düzenlenmesinde kritik rol oynayan 5 yağ yakmayı dengeleyen hormon vardır. Yağ yakma yeteneğinizi nasıl etkilediklerini ve bu hormonları dengelemenin kilo verme çabalarınızı nasıl destekleyebileceğini ve genel yaşam kalitenizi nasıl iyileştirebileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Adiponektin
Yağ dokusu (adipoz), adiponektin üretiminden sorumludur ve insülin sinyal yollarıyla salınır. Adiponektin, kan şekeri seviyelerini doğrudan düşürme, trigliseritleri parçalama ve çeşitli kaslarda ve karaciğerde yağın oksidasyonunu artırma yeteneğine sahiptir. Araştırmalar, bir kişide dolaşımdaki adiponektin seviyeleri ne kadar yüksekse, kilo verme potansiyelinin de o kadar yüksek olduğunu göstermektedir.
Yağ yakmak ve kilo vermek için mücadele ediyorsanız, vücudunuzun yeterince adiponektin hormonu üretmesi gereklidir. Bir kişi çok fazla kalori tükettiğinde veya fazla trans yağlar gibi sağlıksız yağlar tükettiğinde, adiponektin sentezleme ve salgılama yeteneği, insülin direnci nedeniyle azalır. Sonuç olarak, trigliserid seviyeleri yüksek kalır ve kaslar, gereken enerjiyi kaybederler.
Adiponektin üretimini destekleyen bir dizi yiyecek:
● kabak çekirdeği;
● yumurtalar;
● deniz balığı;
● zencefil;
● narenciye kabuğu;
● lahana;
● ıspanak.
Adiponektini artırmak ve metabolizmayı geliştirmek için en iyi şeylerden biri yeşil çaydır. Organik yeşil çaydan günlük 1-2 fincan içmek metabolizmanız, beyniniz, dolaşım sisteminiz ve bağışıklık sisteminiz için en iyi şeylerden biridir. Ve aynı zamanda yağ yakmayı hızlandırma yollarından biridir!
2. Ghrelin (açlık hormonu)
Ghrelin, bağırsak-beyin bağlantısında yer alır, öncelikle mide tarafından üretilir ve iştahı kontrol altına almak için beyne sinyalleri gönderir. Ghrelin metabolizmanın düzenlenmesinde rol oynayan önemli bir hormondur ve aynı zamanda insan büyüme hormonunun salgılanmasını tetikleyen hormondur, normal kilolu insanlara kıyasla obezite hastalarında büyüme hormonu salgılanmasının önemli ölçüde daha az olduğu gösterilmiştir.
Ghrelinin aşırı üretimi, geçici etkilere neden olan bir dizi olayı harekete geçirir. Ghrelin mide içeriğinin boşalmasını tetikler, beyne açlığı ve daha fazla besin alımına duyulan ihtiyacı bildirir ve ayrıca depolanan yağları parçalayan süreçleri yavaşlatarak yağ birikimini artırır.
Araştırmalar, ghrelin konsantrasyonunun mide boyutuyla doğrudan ilişkili olduğunu ve aşırı kilolu ve obezite hastalarda kilo verme çabalarını yavaşlatabileceğini göstermektedir. Ghrelin seviyelerini desteklemek ve yağ yakma hormonlarınızı optimize etmek çok zor değil, okumaya devam edin.
3. İnsülin
İnsülin hormonunun kandaki bir dengesizliği çoğunlukla diyabetle ilişkilidir, ancak diyabet hastası olmayan insanlar da kan şekeri seviyelerini kontrol etmekte zorlanabilirler. İnsülin, kan şekerinin seviyesini normalleştirmeye yardımcı olmak için pankreas tarafından salgılanır ve çeşitli doku ve organlarda karbonhidratların, lipitlerin ve proteinlerin metabolizmasını yönetir.
Yeterli glikoz seviyeleri sağlandığında, insülin, hücreler için enerjiyi dengeleyebilir ve kas aktivitesini artırabilir.
Tekrarlayan artışlar veya uzun süreli yüksek insülin seviyeleri, sonuç olarak tip-2 diyabette görülen gıda isteklerine, metabolik anormalliklere, insülin direncine ve Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklara yol açabilir.
İnsülin direnci, glikozun hücrelere taşınmasını engelleyerek kan şekeri seviyelerinin yükselmesine ve yağ yakma hormonlarının etkisini azaltmasına neden olur. Fazla glikoz, bir yağ rezervi olarak vücuda yönlendirilir ve depolanır. Bu fizyolojik dengesizlikler, kas büyümesinin azalmasına, yağ birikimlerinin artmasına ve kilo alımını teşvik eden anormal tokluk ve iştah tepkilerine yol açar.
4. Leptin (tokluk hormonu)
Leptin ayrıca diğer yağ yakıcı hormonlarla ilişkilidir. Leptin eksikliği, adiponektin hormonunun azalmasına neden olabilir ve sonuç olarak yağ dokusunu artırabilir. Kişi ne kadar çok vücut yağına sahipse, yağ dokusu o kadar fazla enflamasyon ve leptin üretecektir. Bununla birlikte, bu hormon aynı zamanda cinsiyet, yaş, beslenme alışkanlıkları ve uyku döngüleri gibi diğer etkilere de bağlıdır. Antienflamatuvar bir diyet uygulamak ve iyi uyumak, leptin duyarlılığını optimize etmek ve yağ yakan diğer hormonlarını uyarmak için çok önemlidir.
5. Kortizol (stres hormonu)
Kortizol sinyali, kişinin kilo alma eğilimini artıran vücuttaki birçok fizyolojik işlemlerle bağlantılıdır.
Kronik stres, kan dolaşımındaki yüksek seviyelerde kortizol oluşumu ile sonuçlanır bu da iştah ve kilo alımını kontrol eden hormonları engeller. Kortizol gibi stres hormonlarının aşırı üretimi, yorgunluk semptomlarına ve kan şekeri dengesizliklerine neden olur ve sonuç olarak merkezi sinir sisteminde işlev bozukluğu yaratır. Bu da daha fazla sağlıksız, bağımlılık yaratan yiyecek arzusunu tetikler. Böbreküstü bezleri kortizol salgılar ve bu da daha sonra testosteron hormonunun üretimini yavaşlatır. Bu uzun bir süre boyunca gerçekleştiğinde, bireyin adrenal yorgunluktan muzdarip olabilmesi ve ayrıca vücutlarının testosteron kaybı nedeniyle kas geliştirme kabiliyetinin sınırlanması gibi sorunlar yaratır.
Bu, vücudun kemik ve kasları parçaladığı ve yağ depoladığı katabolik bir durum yaratır (Katabolizma – büyük moleküllerin daha küçük moleküllere parçalanması). Azalan yağsız vücut dokusu, vücudun genel metabolizmasını yavaşlatır ve vücudun daha fazla yağ depolamasına neden olur ve bu da yüksek insülin seviyesine ve insülin direncine yol açar.
Hormon Dengesini iyileştirmenin 5 Önemli Adım
Kilo alımı, bazıları için en dikkat çekici endişelerden olabilir, ancak kesinlikle hormon dengesizliğinin en ciddi belirtisi değildir. Diğer semptomlar arasında yorgunluk, depresyon, anksiyete, yer alır ve kadınlar PMS semptomları, kısırlık, düzensiz bir adet döngüsü yaşayabilir veya erken menopoza girebilir. Hormon dengesizliklerinden kaynaklanabilecek daha ciddi durumlar arasında kanser ve çeşitli otoimmün problemleri bulunur. Hormonlarınızı doğal olarak yönetmeniz, kilonuzu ve sağlığınızı kontrol altına almak için bu 5 adımı uygulayın ve onları yaşam stiline dönüştürün.
1) Hidrasyon çok önemli
Hormon dengesizliğinin birçok belirtisi, vücudunuzun yeterince su almasını sağlayarak önemli ölçüde iyileştirilebilir. Vücudumuzun su eksikliğinden kaynaklanarak hücreler küçülür ve beyin susuzluğun giderilmesi gerektiğini öngören hormonal sinyaller göndererek yanıt verir. Ne yazık ki, susadığımızı bile algılamadan, vücut susuz kalmış durumdayken kendimizi acıkmış gibi bu sinyalleri yanlış algılarız. Maalesef bu durum da çoğu zaman susuzluğumuzu gidermek yerine önce tuzlu yiyecek arzusunu tatmin etmemize neden olabilir.
Optimal hidrasyon, böbrek gibi kritik organlarda ozmotik (su alma ihtiyacı olan) süreçleri düzenlemenin anahtarıdır ve stres hormonlarının ortadan kaldırılmasına yardımcı olur. Yağ yakıcı hormonların, vücuttaki kan basıncı ve şeker dengesi gibi homeostatik süreçleri kontrol etmesi için yeterli su almak gerekir.
Optimal Hidrasyonun Uygulama Stratejileri:
· Uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde 1 bardak su için, ardından öğleden önce 2 bardak ve tüm gün boyunca yaklaşık bir litre su için.
· Aşırı kafein tüketmekten kaçının (günün erken saatlerinde 1-2 bardak yeterlidir)
· Şekerli ve işlenmiş enerji içecekleri gibi içeceklerden tamamen kaçının
· Antioksidan ve enzim seviyelerini artırmak için bir çay kaşığı elma sirkesi ekleyin veya suyunuza limon suyu ilave edin.
2) Sağlıklı Beslenme
Genellikle sağlıklı olarak pazarlanan yemekler sıklıkla sadece bir pazarlama hilesidir. Ne yazık ki aynı sağlıksız içeriklere sahip olan gıdalar sağlıklı gibi bize reklamlarla pazarlanır. Sağlıksız trans yağlar, glüten ve basit karbonhidrat içeren ürünler, yemle beslenen endüstriyel hayvan etleri ve inek süt ve ürünleri içeren gıdalardan uzak durmak sağlığımız için en iyi seçenektir.
Diyet yoluyla bağırsak sağlığını korumak, kilo vermeyi ve yağ yakma hormonlarını desteklemenin anahtarıdır. Bakteriler gastrointestinal sistem boyunca bulunur ve hormonları algılayarak vücutla iletişim kurarlar. Bağırsak bakterilerinin dengesinin bozulması vücuttaki stresi artırır ve sağlıksız gıda istekliliğine yol açabilecek kötü beslenme olasılığını artırır.
Çeşitli meyve ve sebzelerden hem probiyotik hem de prebiyotik gıdalardan oluşan dengeli bir beslenme, bağırsak sağlığını desteklemek için gerekli lif, antioksidan ve sağlıklı bakterileri sağlar. Omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek besinler, insülindeki ani artışları önleyerek kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Koyu yapraklı yeşil sebzeler, doğal olarak adiponektin seviyelerinin yükselmesine yardımcı olur. Magnezyum takviye alımı da aynı şekilde adiponektin seviyelerinin yükselmesini tetikler.
Bu yiyecekler aynı zamanda ruh halini yükselten hormonlar yükseltir ve yalnızca geçici tatmin sağlayan gıdalardan uzak durmanıza yardımcı olur. Adaptojenik (dengeleyici) otlar ayrıca ruh halini iyileştirebilir, zihinsel performansı destekleyebilir, yorgunlukla mücadele edebilir, yağ yakma hormonlarını destekleyebilir ve stres hormonlarını düzenleyerek libidoyu artırabilir. Bu bitkilere örnek olarak: Yaban mersini, Yeşil çay, Gojiberi, Kara mürver, Zencefil, Alıç verilebilir.
Beslenme Sistemi İyileştirme Stratejileri:
· Diyetinize % 100 otla beslenen sığır eti, Naturel sızma Zeytinyağı ve hindistancevizi yağı, vahşi yakalanmış somon ve chia tohumları gibi daha fazla yağ asidi bakımından zengin yiyecekler ekleyin.
· Kefir, lahana turşusu ve hindistancevizi suyu tüketerek bağırsak hareketliliğini teşvik edin
· Kafein, kortizol seviyelerini yükseltir – kafein alımınızı azaltır ve kafeinsiz ürünleri seçin
· Tüm işlenmiş şekerleri ve rafine edilmiş yiyecekleri ortadan kaldırın
· Yaban mersini, Gojiberi, Kara mürver, Zencefil, Alıç ve Sibirya ginsengi dahil olmak üzere adaptojenik bitkileri diyetinize ekleyin.
· Magnezyum bakımından zengin avokado, badem, kabak çekirdeği, ıspanak ve lahana gibi besinleri tüketin, ya da kaliteli bir magnezyum takviyesi alın.
3) Düzenli Hareket
Önemli bir stres giderici olan egzersiz, kan dolaşımını artırarak vücudunuzun kortizol gibi stres hormonlarının üretiminin azalmasını sağlar. Araştırmalar, egzersizin stresle mücadele ettiği, yaşlanma sürecini yavaşlattığı ve uyku alışkanlıklarını iyileştirdiği için sağlık durumunun bozulmasına karşı koruyucu faydaları olduğunu göstermektedir.
Yemekten sonra bir tür hareketli faaliyete katılan kişilerin yemek sonrası şeker seviyelerinin iyileşmesine sebep olur.
Günlük Hareket Etme Stratejileri:
· Belirli kas gruplarını bölgelere ayırarak ve kalp atış hızını yükselterek yüksek yoğunluklu egzersizler yapın
· Yüzme ve yürüyüş gibi düşük yoğunluklu egzersizlerin tadını çıkarın
· Bahçede veya dans ederken hareket etmenin tadını çıkarın
4) İyi Uyku
Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan anketler, insanların% 60’ının geceleri bir çeşit uyku sorunu yaşadığını gösteriyor. Bu bireylerin çoğu, aile ve sosyal yaşamlarında duygu bozuklukları ve sağlıksız değişiklikler bildirmektedir. Uyku yoksunluğu, epinefrin, norepinefrin ve kortizolün daha yüksek seviyelerini teşvik eder. Hem kaliteli hem de yeterli saat uyuyan bireyler, daha düşük seviyede stres hormonlarına sahiptir.
Bir çalışmada, uyku bozukluklarının leptinin azalmasına, grelinin artmasına, glikoz dengelerine ve açlık – iştah artmasına neden olduğu gösterilmiştir. Bu tür veriler, her yaştaki insanlarda yetersiz uykunun obezite ve tip-2 diyabet olmasının riskinin artmasına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Uykuyu İyileştirme Stratejileri:
· 7-9 saat uyumayı hedefleyin
· Gün ışığı saatlerinde bol güneş ışığı alın
· Karanlık ve serin bir ortamda uyuyun
· Telefon, bilgisayar ve televizyon kullanımı dahil olmak üzere yatmadan en az 1 saat önce şeylerden kaçının
· Öğleden sonra ve akşam kafeinli yiyecek ve içeceklerden kaçının
· Gözlerinizi kapatmak ve melatonin salgılarınızı en üst düzeye çıkarmak için bir göz maskesi kullanın.
· Telefonunu veya diğer cihazları kullanırken mavi ışık engelleme gözlük geceleri veya programları kullanın.
5) Stresi Azaltın
Araştırmalar, kronik stresin vücuttaki kortizol düzeylerini önemli ölçüde artırdığını ve bunun enflamasyona, anksiyeteye ve otoimmün hastalığın bir neden olduğunu gösteriyor. Stresin ayrıca tiroid uyarıcı hormon ve testosterondaki değişiklikleri tetiklediği gösterilmiştir. 4 aylık kısa bir düzenli meditasyon uygulamalarının ardından, bir grup kişinin gelişmiş hormon dengesine ve strese daha dayanıklı bir tepkiye sahip olduğu gösterildi.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9226731/
Stresi Azaltma Stratejileri:
· Sosyal ortamda bulunmaya çalışın, arkadaşlarla vakit geçirin.
· Papatya ve lavanta gibi uçucu yağları ile aromaterapinin terapötik etkisini kullanın.
· Topraklama, yoga, meditasyon, derin nefes alma ve esneme dahil olmak üzere günlük olarak stres gevşeme egzersizleri yapın.
Sağlık ve mutlulukla kalın…
Kaynaklar:
1. https://academic.oup.com/clinchem/article/50/9/1511/5640065#sec-7
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10193871/
3. https://academic.oup.com/clinchem/article/50/9/1511/5640065#sec-7
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24337628/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3391620/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24732925/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9226731/
11. https://www.endocrineweb.com/conditions/type-1-diabetes/type-1-diabetes-insulin
