Magnezyum minerali konulu videoda bir yerde önemle vurgu yaptığım “magnezyum kalsiyumla beraber alınmamalı“ sözüm ülkemizde ilk kez söylenmiştir. Yabancı kaynaklardan yararlandım.
Oysa yüzlerce ikisinin beraber olduğu kombinasyon var!!!
Kalsiyum emilimi için magnezyum minerali, D3 vitamini önemli, bir de kalsiyumun kemik dokusuna yerleşmesi için ve hasarlı damarlarda birikerek damar tıkanıklığına rol açmaması için K2 vitamini gereklidir; Osteoporozun asıl sebebi Magnezyum eksikliğinden olabilir mi?!!
Yeterli Magnezyum, D3ve K2 alınmazsa, Damar tıkanıklığının asıl sebebi kolesterol değil kalsiyum olabilir!!!
Magnezyumun rolü vücudumuzda tartışmasız çok mühim!!! Fakat Magnezyumun o kadar çok formu var ki, aklınızın karışması çok normal.
Hangi magnezyum formu spor yapanlara uygun? Hangi magnezyum uyku düzenimizin kalitesini arttırır???
Merak ediyorsanız bu yazıyı okuyun
10 FARKLI MAGNEZYUM TÜRÜ VE HER BİRİ NE İÇİN KULLANILIR?
Magnezyum, insan vücudu için en önemli ve bol miktarda bulunan dördüncü mineraldir.
Vücutta meydana gelen yaklaşık 300 metabolik reaksiyonda yer alır ve enerji üretmeye yardımcı olmak, kan basıncını düzenlemek, sinir sinyallerinin ve kas kasılmalarının iletilmesine yardımcı olmak gibi özelliklerinden dolayı önemlidir.
Vücuttaki düşük magnezyum seviyeleri: tip 2 diyabet, kalp hastalığı, sinir bozuklukları, depresyon ve migren gibi ciddi hastalıklara yol açabilir.
Mineral, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi çok sayıda doğal gıdada bulunur, ancak Batı Yarımküre’deki nüfusun neredeyse üçte ikisi belirli bir beslenme ile magnezyum ihtiyaçlarını karşılayamaz.
Pek çok insan mikro besin alımını artırmak için besin takviyelerine yöneliyor. Bununla birlikte, pek çok takviye magnezyum çeşidi olduğundan, ihtiyaçlarınız için hangisinin en iyisi olduğunu bilmek zor olabilir.
İşte 10 farklı magnezyum formu ve ne için kullanıldığı:
MAGNEZYUM SİTRAT
Sitrik asit ile ilişkili özel bir mineral şeklidir.
Bu asit turunçgillerde bulunur ve onlara belirgin bir ekşi tat verir. Elde edilen yapay sitrik asit genellikle gıda endüstrisinde koruyucu ve lezzet arttırıcı olarak kullanılır.
Magnezyum sitrat, magnezyumun en popüler şeklidir ve mağazalarda, eczanelerde veya online olarak kolayca bulunabilir.
Bazı çalışmalar, bu formun, mineralin biyolojik olarak en uygun formlarından biri olduğunu gösteriyor ve bu da sindirim sisteminde diğer formlara göre daha kolay emildiğini gösteriyor.
Düşük magnezyum seviyelerini yükseltmek için genellikle ağızdan alınır. Doğal müshil etkisi nedeniyle, bazen kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda da kullanılır.
Dahası, bazen depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomların giderilmesi için bir yatıştırıcı olarak pazarlanmaktadır, ancak bu amaçla kullanımının faydaları destekleyen daha fazla araştırmalara ihtiyacı olduğunu belirtmek isteriz.
MAGNEZYUM OKSİT
Magnezyum oksit , magnezyum ve oksijenin birleştirilmesiyle üretilen bir tuzdur. Doğal olarak beyaz bir toz madde oluşturur ve toz veya kapsül şeklinde satılabilir. Ayrıca, reçetesiz satılan popüler bir kabızlık ilacının ana etken maddedir.
Bu tür genellikle magnezyum eksikliğini önlemek veya tedavi etmek için kullanılmaz, çünkü bazı çalışmalar sindirim sistemi tarafından zayıf bir şekilde emildiğini bildirmektedir.
Bunun yerine, daha çok mide ekşimesi, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarının kısa süreli rahatlaması için kullanılır.
Magnezyum oksit genellikle mide ekşimesi ve kabızlık gibi sindirim şikayetlerini gidermek için kullanılır. Vücudunuzun tarafından az emildiğini göz önüne alındığında, bu form, magnezyum seviyelerini arttırması gerekenler için iyi seçenek değildir.
MAGNEZYUM KLORÜR
Bu form tuz şeklindedir, sodyum ve magnezyum dahil diğer elementlerle iyi bir şekilde bağlanabilen bir element olan klor içeren magnezyum tuzu formunda sunulur.
Sindirim sistemi tarafından iyi emilir, bu da onu mükemmel bir çok yönlü takviye yapar. Mide ekşimesi ve kabızlığa karşı vücudunuzdaki düşük magnezyum seviyelerini artırmak için kullanabilirsiniz.
Magnezyum klorür çoğunlukla kapsül veya tablet şeklinde alınır, ancak bazen losyonlar ve merhemler gibi topikal preparatlarda da kullanılır.
İnsanlar bu cilt kremlerini ağrıyan kasların sakinleştirmesine ve gevşetmesine için kullansalar da, magnezyum seviyelerine artışı sağlamanın çok az bilimsel kanıt vardır.
Magnezyum klorür ağızdan kolaylıkla emilir ve mide ekşimesi, kabızlık ve düşük magnezyum seviyelerini tedavi etmek için kullanılır. Ayrıca topikal uygulama kas ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak vücuttaki magnezyum miktarını artırmaya yardımcı olmaz.
MAGNEZYUM LAKTAT
Magnezyum laktat, magnezyumun laktik asit ile birleştirilmesiyle oluşan bir tuzdur. Bu madde sadece kaslar ve kan hücreleri için kullanılmıyor, aynı zamanda koruyucu ve tatlandırıcı olarak da kullanılıyor.
Gerçekten de magnezyum laktat, asitliği düzenlemek ve yiyecek ve içecekleri güçlendirmek için bir gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Reçetesiz satılan bir besin takviyesi olarak daha az popülerdir. Günde yüksek dozda magnezyum gerektiren nadir bir durumu olan 28 kişiden oluşan bir çalışmada, yavaş salınan magnezyum laktat tableti alanların, kontrol grubuna göre daha az sindirim yan etkisi vardı.
Birkaç küçük çalışma da bu formun stres ve kaygıyı tedavi etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Magnezyum laktat kolayca emilir ve sindirim sisteminiz üzerinde magnezyum oksit gibi diğer türlere göre daha hafif bir etkiye sahiptir. Bu, özellikle düzenli olarak yüksek dozda magnezyum alması gereken veya diğer formları tolere edemeyen insanlar için mükemmel bir seçenektir.
MAGNEZYUM OROTAT
Magnezyum orotat, DNA da dahil olmak üzere vücut tarafından genetik materyalin oluşturulmasında rol oynayan doğal bir madde olan orotik asit içerir. Kolayca emilir ve diğer formların güçlü müshil etkisine sahip değildir.
Son araştırmalar, orotik asidin kalp dokunuzdaki ve kan damarlarınızdaki enerji üretim yollarındaki benzersiz rolü nedeniyle kalp sağlığını geliştirebileceğini göstermektedir.
Bu nedenle sporcular ve Wellness meraklıları arasında popüler olmakla birlikte kalp rahatsızlığı olan kişiler için de faydalıdır.
Şiddetli konjestif kalp yetmezliği olan 79 katılımcıda yapılan bir çalışma, magnezyum orotat takviyesinin semptom yönetimi için plasebodan önemli ölçüde daha etkili olduğunu gösterdi. Bununla birlikte, bu form diğer magnezyum takviyelerinden önemli ölçüde daha pahalıdır. Mevcut sınırlı verilere dayanarak, faydaları birçok insan için maliyetini çıkarmaz. Magnezyum Orotat, kalp dokusunda ve kan damarlarında enerji üretimini artırarak kalp sağlığını geliştirebilir.
MAGNEZYUM MALAT
Magnezyum malat , meyve ve şarapta doğal olarak bulunan malik asidi içerir. Bu asidin ekşi bir tadı vardır ve genellikle tadı veya asitliği düzeltmek için bir gıda katkı maddesi kullanılır.
Araştırmalar, magnezyum malatın sindirim sistemine girdiğinde çok iyi emildiğini ve vücuttaki magnezyum seviyelerini artırmak için mükemmel bir seçenek olduğunu göstermiştir.
Bazı insanlar için daha uygun olduğunu ve diğer türlere göre daha az müshil etkisi olabileceğini bildirmiştir. Bu tür özellikler, Magnezyum malatın vücut belirli bir yaklaşım gerektirdiğinde, bireysel ihtiyaçlarında faydalı olabilir.
Fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların tedavisi için bazen magnezyum malat önerilmektedir. Fakat bugüne kadar, bu tür kullanımı destekleyecek kesin bilimsel bir araştırma yapılmadı.
MAGNEZYUM TAURAT
Bu magnezyum formu amino asit Taurini içerir.
Bir çalışmanın sonuçları, doğru miktarlarda Taurin ve Magnezyum alımının kan şekeri seviyelerinin doğru düzenlenmesini sağladığını açıkça ortaya koymaktadır. Sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olabilecek bu mineral şeklidir.
Magnezyum ve taurin de kan basıncı üzerinde faydalı etkilere sahiptir. Yakın zamanda yapılan bir hayvan çalışması, magnezyum tauratın sıçanlarda yüksek seviyeli kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve bu formun kalp sağlığını iyileştirebileceğini gösterdi.
Magnezyum taurat, şeker kontrolü ve kan basıncı için en iyi seçim olabilir ama daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.MAGNEZYUM L-TREONAT
Magnezyum L- treonat, C vitamininin metabolik parçalanması ile üretilen suda çözünebilen bir madde olan treonik asidin magnezyum ile karıştırılmasıyla oluşan bir tuzdur.
Bu formun emilimi çok yüksek.
Çalışmaları, bu formun beyin hücrelerindeki magnezyum konsantrasyonunu artırmada en etkili form olarak olabileceğini göstermiştir.
Magnezyum L-treonat genellikle beyin aktivitesini uyarmak için kullanılır ve beyin organındaki çeşitli hastalıklarla, özellikle yaşa bağlı değişikliklerin neden olduğu depresyon ve hafıza kaybı ile başa çıkmaya yardımcı olur. Fakat, daha fazla kanıt için araştırmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyum L-Threonate , depresyon ve hafıza kaybı gibi rahatsızlıkların tedavisine yardımcı; beyin fonksiyonunu ve sağlığını destekler.
MAGNEZYUM SÜLFAT
Magnezyum sülfat, magnezyum, kükürt ve oksijenin birleşmesiyle oluşur. Genellikle Epsom tuzları olarak adlandırılır.
Sofra tuzuna benzer bir dokuya sahip, beyazdır. Kabızlık için bir çare olarak kullanılabilir, ancak hoş olmayan tadı, birçok insanın sindirimi desteklemek için alternatif bir form seçmesine neden olmuştur.
Magnezyum sülfat, ağrılı, ağrıyan kasları yatıştırmak ve stresi azaltmak için genellikle bir su banyosunda kullanılır. Bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerinde de bulunur.
Yeterli magnezyum seviyeleri kas gevşemesinde ve stresin giderilmesinde rol oynayabilirken, bu formun cilt tarafından emildiğine dair çok az kanıt vardır.
Magnezyum sülfat veya Epsom tuzu, stres ve kas ağrısını tedavi etmek için genellikle banyoda kullanılır. Ancak bu kullanımı destekleyecek çok az kanıt var.
MAGNEZYUM GLİSİNAT
Magnezyum glisinat, elementel magnezyum ve aminoasit glisinden oluşur.
Vücudumuz bu amino asidi proteinleri oluşturmak için kullanır. Balık, et, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin birçok gıdada bulunur.
Glisin, genellikle uykuyu iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli enflamatuar durumları tedavi etmek için bağımsız bir gıda takviyesi olarak kullanılır.
Magnezyum glisinat kolaylıkla emilir ve yatıştırıcı özelliklere sahip olabilir. Kaygı, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir. Ancak, bu kullanımlara ilişkin bilimsel veriler sınırlıdır.
Magnezyum glisinat genellikle anksiyete, depresyon ve uykusuzluğu tedavi etmek için yatıştırıcı etkileri için kullanılır. Ancak bu tür koşullar için etkinliğini doğrulayan araştırmalar sınırlıdır.
Magnezyum takviyesi almalı mısınız?
Vücudunuzda magnezyum eksikliği olmadıkça, hiçbir kanıt, bir takviye almanın herhangi bir somut fayda sağlayacağını göstermez.
Ancak mineral eksikliği teşhisi konulursa, bu minerali doğal gıdalardan almak en iyi ve en etkili başlangıç stratejisidir. Magnezyum çeşitli yiyeceklerde bulunur, yani:
· baklagiller : siyah fasulye, edamame;
· sebzeler : ıspanak, lahana, avokado;
· fındık : badem, yer fıstığı, kaju fıstığı;
· kepekli tahıllar : yulaf ezmesi, kepekli buğday;
· diğerleri : bitter çikolata.
Beslenme sisteminiz düzenli değilse ve vücudunuz günlük yiyeceklerinizden magnezyum eksikliği çekiyorsa, bir takviye düşünülebilir.
Yaşlılar ve tip 2 diyabet, sindirim bozuklukları ve alkol bağımlılığı olan kişiler de dahil olmak üzere belirli popülasyonlar için magnezyum eksikliği olma olasılığı daha yüksek.
Dozaj ve Olası Yan Etkiler
Günlük önerilen ortalama magnezyum dozu, kadınlar için 320 miligram ve erkekler için 420 miligramdır.
Farklı takviye formülasyonlarındaki miktarlar değişebilir, bu nedenle en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol edin. Almadan önce Doktorunuza veya Eczacınıza Danışın.
Amerika Birleşik Devletleri dahil bazı ülkelerde takviyeler düzenlenmediğinden, USP, ConsumerLab veya NSF International gibi bağımsız şirketler veya ülkenizde laboratuvarlar tarafından test edilmiş ürünleri arayın.
Magnezyum bazlı takviyeler genellikle çoğu insan için sağlık riski oluşturmaz. Yeterli seviyeye ulaştığınızda vücut magnezyum fazlalığı idrar yolundan atacaktır.
Ancak, belirli formlar veya aşırı doz, ishal veya hazımsızlık gibi hafif semptomlara neden olabilir.
Magnezyum toksisitesi çok nadir olsa dat gerçek bir olaydir. Böbrek hastalığınız varsa veya çok fazla mineral alırsanız, daha büyük risk altında olabilirsiniz. Toksisite belirtileri mide bulantısı, kusma, ishal, kas güçsüzlüğü, düzensiz solunum, uyuşukluk ve idrar retansiyonunu içerir.
Beslenmenize herhangi bir gıda takviyesi eklemeden önce bir Doktora veya Eczacıya danışmak her zaman önemlidir.
Çoğu yetişkin günde 320-420 miligram magnezyum gerektirir. Besinden düzenli alamıyorsanız veya koşullar nedeniyle yeterli mineral alamıyorsanız, özel besin takviyeleri alabilirsiniz.
Sonuç
Mineral insan sağlığında hayati bir rol oynadığı için magnezyumun faydaları neredeyse hiç tahmin edilemez. Seviyeler düşük olduğunda, depresyon, kalp kası hastalığı ve diyabet dahil olmak üzere çok sayıda yan etki ortaya çıkar.
Bu nedenle, beslenme yoluyla doğru miktarı alamıyorsanız, takviye almayı düşünebilirsiniz.
Her biri kendine özgü özelliklere sahip, depresyon tedavisi için, spor yapanlar için, hatta kabızlık ve mide ekşimesine yardımcı olan birçok form vardır. Hangi seçeneklerin size uygun olduğundan emin değilseniz, bir doktor veya eczacıdan tavsiye alın.
Magnezyum minerali konulu videoda bir yerde önemle vurgu yaptığım “magnezyum kalsiyumla beraber alınmamalı “sözüm ülkemizde ilk kez söylenmiştir. Yabancı kaynaklardan yararlandım. Türkçe metinlerde bulamadım (sebebiyle açıklama yapılan) Açıklamalarda da söyledim aslında ikisinin de birbirine hücresel absorbsiyon anlamında ihtiyacı var ancak aynı anda alınmayacak 2/3 saat ara olacak PÜF NOKTASI burası..
Oysa yüzlerce ikisinin beraber olduğu kombinasyon var !!!
Kalsiyum İçin magnezyum, D3 vitamini önemli bir de K2 vitamini; Osteoporozun asıl sebebi Magnezyum eksikliğinden olabilir?!!
Yeterli Magnezyum, D3ve K2 alınmazsa, Damar tıkanıklığının asıl sebebi kolesterol değil kalsiyum olabilir!!!
Kalsiyum ve magnezyum kemik sağlığı ve diğer vücut fonksiyonlarını desteklemek için birlikte çalışırlar. Magnezyum, kalsiyum absorpsiyonu için gereklidir. Çünkü düşük magnezyum seviyesinde Paratiroit hormonu salgılanamaz (açıklamalar aşağıdadır) ve kalsitonini stimule eder; böylece magnezyum kemiklerimizde kalsiyumun birikmesine yardımcı olur ve bizi osteoporoz olmaktan korur. Magnezyum olmadan kalsiyum yumuşak dokularda birikerek artrit oluşumuna öncülük eder ve toksik etki yapabilir. Bu durumda kalsiyum ve magnezyumun birlikte alınması gerektiği düşünülebilir, oysa daha önceden de belirtildiği gibi kalsiyum ve magnezyum gibi makro (büyük) mineraller birlikte alındığında birbirinin emilimini azaltacaktır. Magnezyum ve kalsiyum mineralleri alımında mutlaka aralarında en az 2 saat olmalıdır.
Kalsiyumun magnezyum emilimi üzenindeki etkisi in vivo fare ileumunda incelenmiştir. Kalsiyumun lümen konsantrasyonundaki artış, magnezyum emiliminde aşamalı bir azalmaya yol açtı ve buna net sodyum emiliminde paralel bir düşüş eşlik etti. Bu kalsiyum etkisi, sodyum Klorür üre ile değiştirildiğinde de gözlemlendi. Ancak, net magnezyum absorbsiyonunun büyüklüğü ile tüm kalsiyum konsantrasyonlarının net su absorbsiyon oranları arasında tutarlı bir korelasyon (ilişki) gözlendi. Bu bulgular, kalsiyumun net su akışını indükleyen çözünen maddelere karşı zor geçirgenliğinde spesifik olmayan bir azalma ile magnezyum emilimini azalttığını ve magnezyumun çözücü “sürükleme ile taşındığı konseptiyle tutarlı olduğunu göstermektedir. Lüminal kalsiyum konsantrasyonundaki artış, magnezyumun doku birikiminde bir artışa neden oldu.
Kalsiyum ile magnezyum etkileşimleri insanlarda, hipomagnezeminin (magnezyumun azlığı) sıklıkla hipokalseminin ile ortaya çıktığı ve kalsiyum alımının magnezyum tutulmasını etkilediği ve bunun tersi olduğu uzun zamandır bilinmektedir (aşağıya bakınız). Magnezyum ve kalsiyumun karmaşık etkileşimleri tüm canlı hücreler için temeldir ve bazıları evrimsel ölçekte oldukça etkendir. Örneğin, neredeyse bir asır önce amipte magnezyumun kalsiyumun fazla olduğu durumlarda hücreye kalsiyum girişini engellediği gösterilmiştir. Ayrıca bu tek hücreli hayvanlarda kalsiyum eksikliği olan koşullarda magnezyum kalsiyum çıkışını engeller ve “magnezyum varlığında optimum hareket için daha az kalsiyum gerekir”. Bu temel hücresel kalsiyum-magnezyum etkileşimleri insan hücrelerinde de iş başındadır. Bu 2 temel mineralin dengesizliği, modern kronik hastalıkların fizyolojik semptomlarını (belirtilerini) gösteren hücresel fenotiplere (dış yapı) yol açabilir
Paratiroit hormon
· PTH plazma kalsiyumunun en önemli düzenleyicisi
• Plazma kalsiyum ↓ PTH sekresyonunu uyarır
• PTH osteoklastları aktive ederek kemik deminerilizasyonu
• Vit D3 sentez ↑
• Böbreklerden Kalsiyum reabs (yeniden emilim) ↑
• Magnezyum parathormon (PTH) sekresyonu ve hedef organ yanıtı için gerekli
• Magnezyum seviyesi 0.4 mmol/l altında ise paratiroid bezler hipokalsemiye yanıt olarak yeterli düzeyde paratiroid hormon salgılayamaz.
Sağlık ve Mutlulukla Kalın…
KAYNAKLAR
59 yaşındayım.Dizlerim’de ağrı ve hareket halinde kütürtü sesleri başladı.Bel fıtığından ara ara fizik tedavi görüyorum.Spor hiç yapmadım.Kemik ölçüm de kemik erimesi başlangıcı denildi.Son birkaç aydır bacaklar da uzun süre li kramplar olmaya başladı.Bana önerebileceğiniz bir magnesium takviyesi markası varmı? Teşekkür ederim 😊